אימון כושר ביקיני למתחילים, מזון וציוד

כושר ביקיני למתחילים – מה שחשוב? מוטיבציה עבור כושר ביקיני וארוחות – תמונות של בנות לפני ואחרי אימון. כושר ביקיני תוכנית למתחילים, כללים ובחירה של בגדים – תסתכל על הגברת מגזין.Com

הִתלַהֲבוּת? מוטיבציה לעבודה פעילה על עצמך? גורם לא משנה! אחרי הכל, הכיוון החדש של כושר מספק פרופורציות הרמוניות, שלמות של הגוף ואת הביטחון העצמי בזמן קצר. וכדי להוכיח את האידיאלים של הגוף או לא – כולם מחליטים.

מה שאתה צריך לדעת למתחילים פיתוח גוף של נשים, ומה היא תוכנית האימון?

דרישות כושר ביקיני – אנו מעריכים את הסיכויים שלך

אחד המינויים החדשים ב bodybuilding לבנות הוא כושר ביקיני. המטרה של כיוון כושר זה הוא החייאה של ספורט ברזל עבור שמירה על היופי של הגוף ואת אופי הנשיות.

מוטיבציה לאימונים חשוב מאוד!

עם כושר ביקיני, אתה פגם עם צלוליטיס יקבלו גוף בריא עם מסודר «מְטוּרָף» השרירים. ובאותו זמן – להיפטר את אי הוודאות ואת מורכבות הנחיתות, הופך «דגם ספורט».

דרישות עבור מודלים ספורט:

• יְכוֹלֶת «תגיד לעצמך», קסם וקסם.
• מראה נעים, עור חלק.
• פיתוח שרירים מאוזן, מותניים דקים.
• ביטחון עצמי.
• גרייס, יציבה יפה.
• שפותחה שרירי בתיו ומלא צלוליטיס.

איפה להתחיל?

אתה יכול לקרוא הספרים הטובים ביותר על כושר.

קודם כל, אתה צריך להעריך את הנתונים הפיזיים שלך. כלומר, בלי להדק את הבטן, לא לטפס על הגרביים ולא מנסה לייפות את המראה שלהם. אם יש 20% שומן תת עורית קילוגרמים מיותרים על הדוכן, אתה יכול לשכוח – להגדיר במשך חצי שנה (מינימום) של אימון רציני.

מפוכח להעריך את הנתונים שלך מאוד קשה. ואפילו אמא (או חברה) לעשות את זה מסוגל. לָכֵן צור קשר מיד עם המאמן, אשר יקבע איזה סוג של תוכנית הכשרה אתה צריך יעילות מקסימלית, ואילו חלקים של הגוף צריך תרגילים הראשון.

היכן להתחיל לצדדים – הכנה להכנה ולציוד

פשוט למצוא את המאמן – מעט. צריך למצוא «של עצמו» המאמן שיוביל למצוינות ולהביא את החלום שלך. לכן, באומץ ללכת לחדר כושר, אשר מתאים לך ואת המחיר ואת המיקום. כיצד לבחור מועדון כושר כראוי?

למה המאמן יש צורך?

1. אתה צריך גישה משולבת במיוחד! כלומר, מזון + אימון. מאמן אישי בוחר תוכנית ותכנית צריכת חשמל בנפרד.
2. רְמִיסָה. למרבה הפלא, אבל אפילו, זה היה נראה, סימולטורים בטוחים פגזים ללא מאמן לא יכול לעשות – אתה צריך שליטה וביטוח.
3. הגדרה פסיכולוגית. מסייעת, תמיכה, שבחים בזמן וביקורת קונסטרוקטיבית על המאמן תלוי – איך ברור שלך הרצון שלך ישרוף, וכמה חזק יהיה מוטיבציה.
4. התוויות נגד. גם אם אתה מחשיב את עצמך בריא לחלוטין, יש סיכון של בעיות בריאותיות. מְאַמֵן «ארנקים» כל אתרי בריאות חלשים, ובהתבסס עליהם, יהיה תוכנית. חובב של התווית.
5. התאמת התוכנית. זה יהיה צורך בתהליך של אימון.

אנו בוחרים את המאמן הנכון! מה לשים לב?

• האם המאמן עצמו מתפאר בגוף מרהיב? כושר ביקיני הוא לא המקרה כאשר הסנדלר יכול להיות «ללא כל סורדן». מן התצוגה הראשונה על המאמן שלך, אתה צריך לטוס לחדר כושר ועקשנות להתאמן עד 7 הזעות לרדת.
• הישגי המאמן. אם בתוכניות שלך – השתתפות בתחרויות, אז בהחלט את rewards ואת כותרות המאמן (כמו גם את זה «בוגרי») – הפרסום הטוב ביותר. בדוק – כמה זוכים הוא גייס.
• ניסיון עבודה. את החוויה רצינית יותר, יותר הזדמנויות שאתה צריך לנצח – מאמן מנוסה ביסודיות יודע את כל תוכניות הכשרה ומדויק לבצע ערכת כוח. גלה – כמה שנים הוא כבר מלמד בנות בצורה זו של כושר, מה הן התוצאות, אילו קורסים הוא סיים, אם יש תעודות וראיות.
• בקבוצה או בנפרד? כמובן, לתחילת האופציה הראשונה עדיף. על מנת למנוע שגיאות ולריכוז מלא של תשומת לב, הוא מותאם אישית. יתר על כן, אם יש רצון, אתה יכול ללכת לשיעורים קבוצתיים.

ציוד – שמלה כושר נכונה!

לתחרות תצטרך נעליים בגד ים שני חלקים (סטרפלס ו PR.). אבל זה עדיין מוקדם לדבר על זה. עכשיו אתה צריך למצוא בגדים נוחים לאימון.

מה הם הדרישות עבור זה?

1. נוחות מקסימלית בעת נהיגה.
2. חוסר כל אי נוחות.
3. בגדים מינימליים!
4. בדים נושמים חולפים לחות (אפשרות מושלמת – חומר טבעי עם תוספת של אלסטן או לייקרה).
5. גודל בגדים מדויק. אז לא לפגוע ולא לזרוק תנועות.
6. נוף נעים. להרגיש יפה, בטוח ומסוגל של מעשים.
7. כדי להתאים העליון העליון, בגד ים או גוף. עבור ניז"א – מכנסיים, מכנסיים קצרים או מכנסי ספורט מיוחדים.
8. באשר הנעליים, עדיף לבחור נעלי בית מיוחדות, נעלי ספורט נוחות או צ'כיות.

טיפים מאנשי מקצוע:

• ברור לעקוב אחר המשמעת ואת משטר שנקבעו על ידי המאמן.
• לראות את הדיאטה. «ריק» קלוריות לתת אויב.
• לתוצאה טובה יותר, תרגילים שונים חלופיים ללא «שינוי».
• אופי ההכשרה צריך להיות לא רק חזק, אלא גם אירובי. ראשון – עבור הצטברות שרירים, השני – עבור הקלה יפה שלהם.
• בסוף השיעורים, להקצות 15 דקות להכשרה קצרה ואינטנסיבית.
• שומן בלתי נתפס (על מנת למנוע נהיגה ותשישות) – 8-12 אחוזים.
• אין סטרואידים וכימיקלים אחרים / תוספים!

תכונות של תזונה בכושר ביקיני – אילו דיאטה חייבת להיות נצפתה?

וידאו: 10 עקרונות כוח כושר

ל «לִבנוֹת» גוף יפה, לא עושים בלי עמיד באיכות גבוהה «Stroy / חומרים». לכן, תזונה מאוזנת עבור מודלים ספורט עתידיים הוא קצת יותר חלבון – בהשוואה פחמימות, קצת יותר פחמימות – בהשוואה שומנים.

כושר ביקיני דיאטה – עקרונות בסיסיים:

1. לשתות 6-7 פעמים / יום. כלומר, כל 3 שעות.
2. אל תפחית דיאטה חדה קלוריות, אחרת אתה תהיה מחכה להפחתת מסת שריר שלך.
3. מוצרים טריים בלבד! אין להשתמש בהקפאה ועיבוד, מוצרים מעודנים, משומרים וארוזים.
4. מוצרים עם תוכן שומן אפס – למטה. שיעור השומן שלך (נכון!) ליום אחד – 30 גרם.
5. 1/3 של דיודה יומי – אלה הם חלבונים לא שומן. לדוגמה, טורקיה או עוף, מוצרי חלב מותססים או ביצים, דגים או טופו. הנורמה שלך של חלבון – 2 גרם / 1 ק"ג של משקל. חלבון חייב להיות נוכח בכל הארוחות שלך.
6. מוצרים עם עמילן – כלפי מטה! אורז עם פסטה, מתוק ולחם גם לתת את האויב.
7. סיבים הוא חובה. מינימום 3-4 חלקים של ירקות טריים / יום.
8. אלכוהול אסור. אבל מים – על 2.5 L / Day.

תפריט משוער ליום:

• ארוחת בוקר 1: לחם – 40 גרם, גבינת קוטג '- 20 גרם, 10 גרם שקדים, 50 גרם של כוסמת מים להשקות.
• ארוחת בוקר 2: Kurin / Templatki ברוטב שמנת – 80 גרם, 40 גרם של לחם, 150 גרם Ragu מ ירקות, 150 גרם של סנאי ביצה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: Fraga מ ירקות – 95 גרם, מלפפון הקרקע – 50 גרם, 50 גרם של בייג 'ין / כרוב, 25 גרם של Natur / יוגורט ללא סוכר ו 30 גרם של כל גרגרים vermicelli.
• 4 אכילה: 80 גרם של גבינת קוטג 'נמוך, 30 גרם Natur / יוגורט ללא סוכר, 50 גרם דובדבנים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 80 גרם Cods עבור זוג, 100 גרם עגבניות, 100 גרם אדמה מלפפון, שקית כוסמת – 80 גרם.
• לפני שעת השינה: 60 גרם של גבינת נונגניק / קוטג ', 200 גרם 1% קפיר.

הדרכה כושר ביקיני למתחילים – דוגמה לתכנית והתעמלות

וידאו: כושר ביקיני תוכנית לבנות

הגוף המושלם הוא מציאות. אבל הראשי שלך «בִּניָן» כלי (לאחר הדיאטה הנכונה) – הכשרה מוסמכת. ליתר דיוק, התוכנית האישית שלך.

עם זאת, לדעת את סט בסיסי של טכנאי ותרגילים – לא יותר מדי.

טיפים:

• אנחנו תמיד מתחילים עם חם למעלה! אנחנו מכינים את השרירים, חבילות, מפרקים ולב אחד וחצי שעות (זהו זמן האימון המקסימלי).
• אנו עוסקים מדי יום. לא פילומיים. רק התמדה תוביל אותך לניצחון.
• אל תפחד «בלוטה» שוקל יותר מ 2 ק"ג (אם רק אין התוויות נגד).
• תוכנית לטעון חייב להיות מתואם עם המאמן שלך.

תרגילי ביקיני כושר בסיסיים

עבור היום הראשון (רכבת הכתפיים):

1. מתיחה משקולות לפניו במצב «עוֹמֵד».
2. הבא – העיתונות של dumbbells בזווית של 90 מעלות.
3. מוט מוט לחזה.
4. ואת גירושין של משקולת במדרון בזווית.

עבור היום השני (שרירי ובחזרה):

1. Bicep.
2. Dumbbell דחף במדרון במיקום «עוֹמֵד».
3. רוד עלייה מברכיים בעמדה «יְשִׁיבָה».
4. ממוצע / לחסום עבור ראש ורחב / אחיזה.
5. מָנוֹף.

עבור יום השלישי (כתפיים, חזה):

1. משקולת במיקום «עוֹמֵד».
2. Dumbbells בזווית.
3. גירושין של משקולות.
4. משקולות / מוטות במצב «שֶׁקֶר».

עבור היום הרביעי (רגליים):

1. Tilting עם משקולת במצב «עוֹמֵד».
2. סקוואט.
3. לכופף / הרחבת רגליים בסימולטור.
4. רגליים.

עבור היום החמישי (triceps / ספין):

1. העיתונות הצרפתית.
2. העליון / לחסום לחזה מול אותם,
3. בלוק מאחורי ראשו.
4. אופק / לחסום לחזה.

שתף את החוויה שלך ואת ההופעות לגבי הכשרה כושר ביקיני איתנו!