את הקומפלקסים הטובים ביותר של תרגילים כדי לחזק את הישבן

מה התרגילים עבור הישבן יכול להתבצע בבית ובמתכון? קרא על הגברת-מגזין.Com על התרגילים היעילים ביותר כדי לחזק את הישבן. התרגילים הטובים ביותר עבור הישבנים השרירים – וידאו, המלצות

כל אשה מודרנית, למרות התעסוקה בעבודה וענייני המקומי, רוצה להישאר רזה ולשמוח בהשתקפותה במראה. אבל לפעמים אורח חיים בישיבה, מתח וחמניות עם תה בערבים להשפיע לרעה על הדמות שלנו. ואחד המקומות הראשונים שבהם קילוגרמים כל כך מיותרת לנו – זה הישבן. לכן, היום נציג לך קומפלקסים התרגילים היעילים ביותר לחזק את הישבן בבית ואולמות כושר.

Squats – למד לעשות את התרגילים הקלאסיים ביותר ידועים עבור גמישות של הישבן

תרגילים פשוטים כאלה, כמו squats, גם אתה צריך להיות מסוגל לבצע באופן מיידי לא לפגוע בעצמך.

• סקוואט במצב חצי צדדית

  כיצד לבצע: שים את הרגליים כך שהם על רוחב אחד עם הכתפיים לאט לאט לרדת. אבל לא עד הסוף. להחזיק במיקום חצי שעה ולחזור בחזרה למצב ההתחלה עומד. להסתמך על העקבים. גם לשים לב כי אנחנו יוצאים על הנשיפה, ולטפס לנשום. אל תשכח לעקוב אחר הנשימה שלך. לכן, להשתין לאט 5 פעמים. לאחר מכן, להגדיל את הקצב וגם, אבל מהר יותר לחזור על squats 10 פעמים. בסיום, לקחת 10 squats בחצי הצדד, בלי לקום, אבל עושה תנועות האביב.

• סקוואט במעמד רחב

  כיצד לבצע: לעמוד ישר ולארגן רגליים רחבות. גרביים צריכים להסתכל בצד הנגדי. ככל שהגישה הראשונה, לאט לאט למצב חצי צדדית, בעקבות הברכיים ככל האפשר בכיוונים שונים. חזור על squats במצב איטי 5 פעמים, ואז מהר יותר 10 פעמים בעמדה למחצה sidian, גם 10 פעמים.

• סקוואט «רגליים יחד», עומס מקסימלי על הישבן

  כיצד לבצע: לעמוד ישר, בחוזקה את הרגליים שלי וקרוב יותר. ידיים להישאר על החגורה. בדיוק כמו בגישות הקודמות על אנחה לאט, לרדת על הנשיפה, לחזור לעמוד. לאט לחזור על התרגיל 5 פעמים. ואז מהר יותר לחזור על squats 10 פעמים. בפעם ה -10, להישאר במצב חצי זמן, למשוך את הידיים קדימה ולעשות 10 «מעיינות». אל תשכח לראות את הברכיים להיות לחוץ זה לזה.

לאחר ביצוע מורכב זה, למתוח את השרירים, לחלופין למשוך את הרגליים לפני הראשון, ולאחר מכן בחזית. עבור הבהירות של תרגילים אלה עבור הישבן, להסתכל על הווידאו שיעזור לך לעשות הכל נכון ככל האפשר.

וידאו: תרגילים עבור הישבן – Squats

ופסים – אחד התרגילים היעילים ביותר כדי לחזק את הישבן ואת השרירים של הרגליים

התקפות – זה לא תרגיל מסובך עבור קצה הישבן, שבו אתה יכול בקלות לבצע בבית.

• נפל קדימה

  כיצד לבצע: בצע צעד רחב עם רגל שמאל קדימה, יורד על הברך הימנית. להישאר במצב זה במשך כמה שניות ולחזור למקור. ודא כי הברך לא הולך מעבר הרגל, אבל זה היה בהחלט בניצב לה. זכור כי הגב חייב להיות ישר. אותו דבר חוזר על רגל ימין. לשינוי לסירוגין את הרגליים, להפוך את lunges קדימה 10 פעמים.

• טיפות בחזרה

  כיצד לבצע: לעמוד ישר, לשים רגליים יחד. עכשיו לקחת צעד אחורה רגל אחת, ככל האפשר ולשים אותו על הברך שלך. לחזור לעמוד ולחזור על אותו הרגל השנייה. אל תשכח לעקוב אחר הברכיים שלך ואת הגב. תרגיל זה יש צורך גם לעשות 10 פעמים, לסירוגין את רגל ימין ושמאל.

וידאו: כיצד לבצע התקפות

מאהי – תרגילים יעילים מאוד לבנות להידוק הישבן ולהיפטר צלוליטיס בבית

• מאהי בצד

  כיצד לבצע: מאהי יכול גם להיות משולב עם בתים אחרים בבית – למשל, עם משחק עם ילד על הרצפה או האכלה על הרצפה בצד ימין, כך הגב היה ישר. יד להחזיר את הראש ולהרים את הרגל השמאלית שלך כל כך גבוה ככל שתוכל. לא מרגיש את המתח בשרירי הרגליים ואת הישבן. באופן אידיאלי צריך לחזור על התרגיל 20 פעמים. לעשות את אותו הדבר, מפנה לצד אחר. ראה כיצד לבצע את התרגיל כדי לחזק את הישבן אתה יכול על וידאו.

וידאו: מאהי לצד

• מאהי בחזרה לחזק את שרירי הישבן

  כיצד לבצע: לשכב על הרצפה ולעשות את התחנה לשכב על המרפק. רגל ימין לכופף בברך ולהתמקד בו. רגל שמאל לעשות מאהי בחזרה כל כך גבוה ככל שתוכל. חזור על 10 פעמים. לעשות את אותו תרגיל 10 פעמים את הרגל השנייה.

וידאו: מאהי חזרה 

גם לחזק את ההשפעה של הגשמה של תרגיל פשוט, אבל יעיל יעזור לך dumbbells או כל שקלול.

הטיה עם שקלול כדי להגדיל את הגמישות של הישבן

כיצד לבצע: זהו תרגיל יעיל מאוד פשוט להידוק הישבן שאתה יכול לבצע בבית, שיש רק משקולות או שני מים מלאים בקבוקי פלסטיק מן הפרטים. לעמוד ישירות ולהפוך את הגב. להתחיל קדימה עם ישר בחזרה, ואת הידיים שלך עם משקולת למשוך את הגרביים. לעשות שלוש גישות 20 פעמים. מנוחה בין תרגילים צריך להיות לא יותר מ 20 שניות.

ובכן, לבסוף, אני רוצה לספר לך על אחד התרגילים היעילים ביותר עבור הישבן שניתן לבצע בבית. זה קצת כמו מוכר לנו, אבל יש יותר בולט דינמיקה וגיוון.

טיפות להשלים בחזרה להיפטר «גאלייפה» וחיזוק הישבן השרירים

כיצד לבצע: שכב על הרצפה או שמיכה. לעמוד על ברך אחת ולקחת את המיקוד על הידיים. אנו מסיימים את הרגל השנייה במקביל לרצפה ולהתחיל מאוד לכופף אותו בברך. לאחר מכן, לרדת אל המרפקים, להרים את הרגל בזווית של 90 מעלות וליישר אותו. התחל כיפוף לגמרי ליישר אותו, כפי שמוצג על וידאו. בשלב הבא, להרים ולהוריד את הרגל הישרה, מבלי לכופף אותו בברך. אחרי זה, למתוח את הבוהן ככל האפשר ולעשות תנועות האביב, מבלי להוריד את הרגל על ​​הרצפה. כל שלב של התרגיל הזה חייב להיעשות 10 פעמים עם כל רגל. אנו ממליצים לך להכיר את הווידאו עבור מחקר מפורט יותר של תנועות.

וידאו: תרגילים עבור הישבנים והירכיים

זכור כי אם אתה לא להיות עצלן באופן קבוע לבצע את התרגילים האלה, אז שלך הישבן תמיד יידוק, ורגליים רזה ויפות.