15 תרגילים הטובים ביותר עם פלטפורמה צעד עבור ירידה במשקל – איך ללמוד בבית?

תרגילים על פלטפורמת שלב יעזור לך להיפטר במהירות מיותרות ולחזק את הירכיים ואת הישבן! איך לעשות על הרציף? 15 התרגילים הטובים ביותר עם פלטפורמת שלב להרזיה בבית ושיעורי וידאו – על הגברת מגזין.Com

תרגילים עם פלטפורמת Stepafa כרגע צובר פופולריות. שלב – פלטפורמה היא סימולטור כושר המסייע להקל על קילוגרמים נוספים, להביא שרירים לתוך הטון ולשפר את העבודה של הלב. שיעורים על הצעד – פלטפורמות מרמזים תנועות ריקוד עם מוסיקה.

על מנת להפוך את זה סוג של כושר, אתה לא צריך הרבה מקום. הפעל מוזיקה קצבית ופעל לפי התרגילים הבאים.

תשומת לב, שיעורים על הצעד – פלטפורמה יש מספר התוויות נגד, להתייעץ עם הרופא שלך!

להתאמן

כדי להמשיך עם התרגילים, אתה צריך להתחמם היטב, בלי זה גבוה סביר להיפגע.

אמון נמשך לפחות 10 – 15 דקות.

• תנועות מתחילות על מלמעלה למטה, למשל, מפנה את הראש שמאלה – נכון, סיבוב של הכתף משותף, ספינים קטנים, סימני מתיחה.
• הבא – אתה יכול המשרד במקום חמש דקות. זה הכרחי כדי לצעוד, כך היד הולך לכיוון הרגל, זה כמו צעדה.

וידאו: תרגילים עם פלטפורמת צעד עבור ירידה במשקל

תרגיל 1 – Baisik-Step

תרגיל זה מזכיר ללכת על המדרגות.

• צעד רגל אחת על פלטפורמת שלב, ואז אחרת, ולרדת באותו סדר.
• אחרי 3-5 דקות, לשנות את הרגליים. פעילות גופנית נעשית בקצב מהיר.

האפשרות הבאה Baysik Stepa מסובך:

• לעמוד ממש מול פלטפורמת הצעד, הידיים על החגורה.
• לעשות צעד עם הרגל השמאלית שלי על הרציף. העלאת יד שמאל לכתף ימין, ולאחר מכן להוריד את הרגל הראשונה, אז – היד שלך לחזור על התרגיל הזה עם רגל ימין ואת היד ימין.

לאחר שתתרגל לתרגיל הזה, אתה יכול לסבך את המשימה של משקולות או משקולות.

תרגיל 2 – שלב

תרגיל אינו כבד, זה יכול להתבצע בין תנועות אינטנסיביות, נותן מרגיע כמה קבוצות שרירים.

• שים את הרגל ימין על החלקה, ולאחר מכן את הרגל השמאלית על הגרב ולהוריד שמאלה שמאלה, כי – נכון.
• תרגיל עם רגל אחת מתבצעת משלוש עד חמש דקות, ולאחר מכן את הרגל משתנה.

במהלך התרגיל, לשמור על הגוף ישירות, לא beg, לעשות צעד עם רגל מלאה. לראות את העקב לא לתלות.

תרגיל 3 – שלב-הברך

• שים את הרגל הנכונה על הרציף, ואת הברך של רגליים ימין למשוך אל הבטן. עבור שיווי משקל זה מותר להטות קצת קדימה.
• הברך צריכה להיות הידוק כך הרגל נראית ישר, לא שמאלה או ימינה.

תרגיל 3-5 דקות, ולאחר מכן לשנות את הרגל שלך.

תרגיל 4 – בסיסי

מיקום מקור – רגליים על רוחב הכתפיים.

• להתחיל את התנועה של הרגל הימנית, להעלות אותו על הרציף, הניח לה את רגלה השמאלית.
• ללכת מן הפלטפורמה לצד השני של רגל ימין, ואז – שמאל.
• להפוך את המקרה ולעשות תנועה דומה.
• חזור למיקום המקורי וחזור על המהלך עוד כמה דקות. להפוך את התנועה האלה אתה צריך מ 8 עד 10 חזרות.

ביצוע תרגיל, אתה לא יכול לרדת מן הפלטפורמה, ולקפוץ – לעשות את הדרך שבה אתה מרגיש נוח.

כדי לסבך את המשימה, אתה יכול לממש באלכסון או בצד השני של הפלטפורמה, אשר כבר.

תרגיל 5 – עבור הירכיים

תרגיל זה מכוון לעבוד עם שרירי הירך.

• לעמוד בצד של הפלטפורמה כדי להביט בה.
• צעד קדימה, לקפוץ עם שתי רגליים, ואז לחזור אל הרציף.
• הבא – נסה לקפוץ עם שתי רגליים על הרציף ולרדת בצד השני. חזור על אותם תנועות: צעד, לקפוץ, צעד בחזרה אל הרציף, לקפוץ על פלטפורמה ולאחר מכן, לקפוץ מן הפלטפורמה.

לעשות את התרגיל הזה משלושה עד חמש חזרות לכל פנים.

עבור סיבוך של פעילות גופנית, תנועה עם רגליים כפופות קצת או בעומס אינטנסיבי יותר.

תרגיל 6 – עומס מקסימלי על הרגליים

תרגיל מתאים לאלה שיש להם סיבולת גבוהה, שכן פלטפורמה עם גובה מקסימלי משמש כאן.

• ראשית אתה צריך לקבל הצידה לפלטפורמה שלב.
• שתי רגליים לקפוץ על זה – ושוב לקפוץ סביב הציר שלך.
• במהלך הקפיצה, מומלץ לעשות כמו הרבה הופך למיקום הראשוני – הראשון בגדל אחד, ולאחר מכן לאחרת.
• טירון מותר לעשות ארבעה סיבובים, אז שלושה ושניים.

אחרי שיש לך להשתלט על התרגיל הזה, לעשות קפיצות על הרציף על רגל אחת, ואז אחרת.

תרגיל בלי להסיח, בזהירות!

תרגיל 7 – רגל אינטנסיבית

התרגיל הזה חייב להתבצע באופן אינטנסיבי.

• כדי להתחיל לעמוד על הצעד, לשים על המותניים.
• לקפוץ רגל אחת על הרצפה, לחזור, לקפוץ את הרגל השנייה – לחזור בחזרה.
• בעת ביצוע התרגיל הזה, עליך לקפוץ כמו לעיל.

אם פלטפורמת שלב נמוכה עבורך, ולאחר מכן לבצע על גבוה יותר.

לפני ביצוע קפיצות, ודא כי כיסוי הרצפה הוא לא חלקלק, כדי לא להחליק ולא להיפגע!

תרגיל 8 – קפיצה

• לעמוד מול פלטפורמת שלב (צד צר).
• התחל לנוע עם הרגל הימנית. תרים את הרגל על ​​הצעד, ואז השני, אם כן, לקפוץ אל הרצפה, כך שהצעד הוא בין הרגליים שלי.
• ואז לקפוץ שוב לקפוץ לתוך הרצפה שוב.

חזור על התרגיל הזה כמה פעמים.

עבור סיבוך, להוסיף ידיים, להגדיל את עוצמת התרגיל.

תרגיל 9 – מתיחה עבור הרגליים

• לעמוד על הגב אל פלטפורמת שלב, לעשות צעד בחזרה אל הרגל ימין, לשים רגל נוספת על הרציף.
• ידיים לשים על החגורה, הגב צריך להיות ישר.
• התחל להוריד את הרגל הגב למטה. כיפוף הרגל הוא הכרחי כך זווית של 90 מעלות מן הרגליים אל הברך.

חזור על 10 חזרות עבור כל רגל ב 3 גישות.

תרגיל 10 – עם יד עקשנית

כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לקום בצד של הפלטפורמה.

• יש לשים על רגל אחת על הרציף. הרגליים צריכות להיות מקבילות זה לזה.
• תרגם משקל הגוף על הרגל שאליה יתבצע העומס העיקרי. Taz להישאר בחזרה.
• יד, אשר קרוב יותר אל הרציף, להסתמך על זה ולקפוץ מעל הצד השני.
• אז אתה צריך לשנות את הרגל לחזור על התרגיל הזה.

תרגיל 11 – Wi-Step

תרגיל זה מבוצע עם עומס אינטנסיבי.

• עצור ממש מול פלטפורמת הצעד, הרגליים על רוחב הכתפיים.
• התחל תרגיל עם רגל ימין. להעלות את הרגל הנכונה בפינה השמאלית של הפלטפורמה, ואז – שמאלה בפינה השמאלית, ואז לשחרר את הרגל ימין, ואז – שמאל.
• בעת ביצוע התרגיל, גרביים צריכים להסתכל בצד הפלטפורמה ולהזכיר את האות v.
• תרגיל כמה דקות וחזור על הרגליים האחרות.

12 – למתוח ירכיים השרירים

תרגיל זה יעזור לך לחמם את השרירים של הירכיים – הן לפני שיעורי הכושר ואחרי.

• כדי לעשות זאת, לעמוד פנים אל הרציף. לשים רגל אחת על זה ולהעביר את מרכז כוח הכבידה של הגוף שלך, כיפוף לכופף רגל אחרת.
• שנה את הרגל שלך.

על כל חלק מומלץ לבצע את התרגיל הזה עבור 3-4 גישות.

תרגיל 13 – שוכב על הרציף

בשלב זה של פעילות גופנית, מתפתל, כך לפני ביצוע, להתאים את הפלטפורמה: מצד אחד, לשים את הרמה השלישית, ומצד שני – על הראשון.

• לשכב על הצעד, כך שהראש נמצא ברמה הראשונה.
• שים את שתי הרגליים על הרציף, להפוך את הידיים בחזה ולהפוך את מעליות מעליות 20 פעמים איטי ו 10 במהירות. אם אתה עושה את זה תרגיל קשה, ולאחר מכן להפחית את מספר פעמים עד 10.
• אתה צריך לבצע מתפתל ב 3 גישות, בעת הרמת הגוף, טוויסט לנשוף.
• ואז להירגע ולבצע פיתולים לרוחב דומה.

תרגיל 14 – שכיבות קופצים עם התמקדות מאחור

תרגיל זה מכוון ללחוץ.

• עבור pushups, יש צורך לשבת על הרציף, לשים את כפות הידיים על זה לדחוף את הרגליים קדימה, כך הגוף הוא על המשקל.
• לכופף את המרפקים במרפקים, ובמקביל להשמיט את האגן מתחת לרצפה. עליית נשימה.
• להשמיט את האגן כדי שהוא לא לגעת ברצפה. חזור על התרגיל מספר פעמים.
• הבא – לדחות את היד השמאלית מ Stepa ולמתוח אל הרגל השמאלית. אותו דבר לחזור על היד השנייה.

פעולות חוזרות לפחות 10 פעמים.

עבור ירידה במשקל, עליך לבצע את התרגילים האלה באופן אינטנסיבי יותר חלופי עם המון Cardio.

תרגיל 15 – לדחוף עם דגש לפני השדיים

• יש צורך לקום מול הפלטפורמה שלב. מיקום מקור – רגליים על רוחב הכתפיים.
• לכופף ולשים את כפות הידיים שלך על הצעד. נסו לשמור על הגב שלך ישר.
• לקפוץ ולהזיז את הרגליים בחזרה. עצמי כך שנוצר קו אחד. לא לשרוף בחזרה!
• הבא – לקפוץ ולהחזיר את הרגל לאחור קרוב פלטפורמת שלב.
• להחזיר את הידיים ולחזור למקומו המקורי.

לאחר ביצוע התרגילים, הקפד למתוח 5 – 10 דקות, כך השרירים משוחזרים מהר יותר לאחר אימון.

אם אתה אוהב את המאמר שלנו ויש לך מחשבות על זה, לשתף איתנו. זה מאוד חשוב לנו לדעת את דעתך!