התעמלות כדי לחזק את שרירי הגב בבית
טעינה לחזק את השרירים של הגב יחסוך לך מכאב ובעיות עם עמוד השדרה! קומפלקס של 13 תרגילים כדי לחזק את השרירים של הגב חייב להתבצע באופן קבוע. LFC כדי לחזק את הגב בבית – וידאו על הגברת מגזין.Com
הצורך החריף ביותר לחזק את השרירים של הגב מופיע בנוכחות מחלות כגון עקמת או אוסטאוכונדרוסה, כמו גם hernia חוליות. שרירים מבוצרים «לִשְׁמוֹר» עמוד השדרה, לא מאפשר למחלה לקלקל את חייו של אדם.
תרגילים של תו זה מומלץ גם עבור מושבים ואורח חיים לא פעיל – כדי למנוע את הופעת השינויים בניונים בעמוד השדרה. העיקר הוא לעשות הכל נכון!
חיזוק השרירים האחוריים – כללי כללי
לפני שתמשיך עם התעמלות, חשוב לוודא את היעדר התוויות נגד. זה לא מומלץ להתחיל תרגילים מבלי להתייעץ עם רופא אם יש בעיות בריאותיות.
סביר להניח כי המומחה ימליץ לך לבצע תרגילים עבור שדרה מתיחה.
פנה למומחה המתאים שלך, והוא ימנה בדיוק את התרגילים שתסייע לבנות מחוך שריר באופן אישי.
אז מה שאתה צריך לזכור?
- צפה הבריאות שלך. לא צריך להיות אי נוחות באזורים הבעייתיים של עמוד השדרה, ולא (עוד) כאב – הופעתם עשויה להצביע על הידרדרות במדינה. רק אי הנוחות הקלה הן קבילות, לא עושה תנועות.
- ביצוע פעילות גופנית מתבצעת כמו זהיר ככל האפשר. חשוב לעקוב, כך שרירים חלשים מתחזקים, והשרירים התקשו בהדרגה רגוע.
- תרגילים מעורבים בסוגים שונים «לְהִתְפַּתֵל», יש להימנע. גם להימנע מקפץ, זעירים קשים ומכות בתחום הגב, מאמץ רציני על אזורים בעייתיים של עמוד השדרה.
- מתי וכמה? מורכב מ 2-4 כיתות מחולק לסדרת תרגילים שבוצעו 5-6 פעמים ביום עם חלקים מסוימים.
- לא לשבור «מחדר במחצבה»! אנו מתחילים בשקט עם עומסים מינימליים ואמפליטודות נמוכות. לאחר מכן, כמו הבריאות הכללית משתפרת, בזהירות להגדיל את הקצב.
- התכונן לתרגילים לעשות על בסיס מתמשך במטרות מונע.
- עם החמרה של מחלות של מערכת השרירים, זה בלתי אפשרי לעסוק – תרגילים יש לדחות לפני דלקת.
- המיקוד העיקרי – על איכות התרגילים. אל תרדוף! ללא פיקוח מיוחד נשימות חמורות, אתה יכול לבצע אותם ב 1-2 גישות בקצב שלווה של 15 תרגילים. להפוך אותם בצורה חלקה, בלי jerks.
תרגילי נתונים הם התווית ..
- החמרה של מחלות כרוניות.
- כל סוג של דימום.
- תסמונת כאב מבוטא.
- או זמינות הבעיות בעבודתם של מערכת הלב וכלי הדם.
וידאו: תרגילים לשרירים חזרה
הגדלת מחוך השרירי – 13 תרגילים לאחור השרירים
קודם כל, ראוי לציין את זה היעיל ביותר תרגילים מלאים מוכרים, המאופיינים בעומס רציני עם הגוף הסופי, מדרונות, מיישר ידיים נע יחד עם להבים יחד, וחוץ מזה, תרגילים לאימון כל שרירי עמוד השדרה המצורפת המורכבת של מדרונות ישירים.
- לשבת על הרצפה, לחצות את הרגליים (לוטוס תנוחה) ו, כיפוף בידיים המרפקים, להשמיט את כף היד על הכתפיים. הבא – הידיים למעלה, ואנחנו מבצעים ספלים משמעותיים קדימה / בחזרה. ואז נשען קדימה עמוקות, את האמות נוגעות בחוזקה לרצפה.
- לעלות על הברכיים. להרים את היד הימנית שלך ולקחת שמאלה שמאל. ביצוע תנועות עגולות כלפי «חזור». הבא – שנה את היד שלך.
- בְּהֵרָיוֹן «עוֹמֵד» להדק את הגרביים, למשוך את החלק העליון של הידיים שלך ולצייר את הבטן ככל האפשר. לאט לאט רזה קדימה (כ. – באותו זמן, צוואר הרחם, אז החזה, ואחרי המחלקה המותני), יש מספיק ידיים עבור הקרסוליים ולהדק את הגוף הידוק את הירכיים שלהם. יתר על כן, אנחנו בהדרגה להאריך בשקט לחזור למיקום הראשוני.
- רגליים ריקות ומורידות את כף ידיו הכפולות על הכתפיים. הגוף פונה ימינה, יד ימין – גבוה ככל האפשר (כף יד), ולהפוך אותו רחב אחד בחזרה – שוב במקור. הבא – אותו פעילות גופנית, אבל בדרך אחרת.
- לעמוד בצורה חלקה, רגליים יחד. כיפוף ידיים, להוריד את כפות הידיים על הכתפיים. אנחנו לוקחים הטיה קדימה, אני במהירות הבזיק, ואז – לאחור, עמדה קשובה. אחרי – למתוח את הידיים קדימה, לעשות mahs, להישען לאחור עמוק ולהוריד את הידיים עייף. ואז לאט לאט ליישר שוב ושוב להניח את כף הידיים הכפופות על הכתפיים.
- אנחנו מתגלים את הרגליים בצד מן המיקום «עוֹמֵד», להוריד את הידיים «חייל, על התפר», שבת ובחזרה – במקור. הבא צריך להיות מאוד נשען קדימה, לעשות ידיים מאווג רחב בחזרה ולעשות סטייה עמוקה. לאחר – לחזור למצב ההתחלה ולמשוך ידיים מולך.
- לעלות על הברכיים שלי, ידיים נמתחות קדימה. אנחנו מבצעים את הטיה עד שאני אפילו לא מסתיימת את ידי ברצפה. ציור ידיים עם הלם חד בכיוונים שונים, להלן – ידיים ידיים וחוזרות לאחור.
- אנחנו מתגלים את הרגליים בצד מן המיקום «עוֹמֵד», נשק «על ידי התפר». עמוק רזה קדימה «לזרוק» ידיים חינם למטה. במדרון – ידיים מאהינד רחבות ומגע של הרצפה רחוקה מאחורי עצמם. הבא – הטיה, מושך ידיים קדימה רצפה נוגע ככל האפשר מול עצמך.
- בְּהֵרָיוֹן «על הברכיים» – הטיה קדימה, מתיחה ידיים ושפשוף אותם לתוך הרצפה. במדרון ועם מאים, לא זז את הרגליים, עוברים עם הידיים שלי, ואז חזרה. אותו דבר – בצד ימין.
- הולך אל הברכיים, להתמקד בידיים מוארכות שלך. לאט לאט להרים את האגן, גם לאט לאט למשוך את הרגליים, מסודר «גִלגוּל» המשקל שלך בחזרה בלי לשבור את הרגליים מהרצפה. הבא – במדרון של מקס ושוב על הברכיים.
- שכב על הבטן, רחוק את הידיים קדימה עם כפות הידיים ברצפה. לטפל בחזרה עם כפות הידיים על הגב. הבא – מושך ידיים קדימה ולחזור למצב ההתחלה.
- שוכב על הבטן, לחבר ידיים כפופות לפני המצח. זרוע – ככל האפשר. הבא, לאט לאט להרים את הרגליים מהרצפה, לאחר מסכות חלופיות (כ. – עם אצבעות מוארכות) למעלה / למטה, רגליים תחתונות על הרצפה.
- עמדה «יְשִׁיבָה», רגליים יחד. שמאל רגל עיקול ו 2 ידיים לחיצה בחוזקה לה אל הבטן, ולאחר מכן אנחנו לוקחים את הידיים בחזרה עם הפוך הפוך ולהפוך את Mahs בחזרה, מבלי לשנות את המיקום של הרגליים כפוף. לאחר מכן, אנו רואים עמוק קדימה, לנשוף ולמתוח את הידיים שלך אל הגרב הנכון. לאחר שנה את הרגל שלך.
זה יהיה נחמד מאוד אם אתה חולק את החוויה שלך ואת התוצאות של תרגילים יעילים כדי לחזק את הגב!
