להיפטר חיכה של הידיים בתוך 20 דקות ביום – 12 תרגילים הטובים ביותר עבור הידיים
תרגילי יד לנשים יעזור לך להיפטר במהירות של צווים ולחזק את השרירים כתפיים וידיים! כיצד לבצע תרגילי יד? 15 תרגילים הטובים ביותר עבור הידיים עם משקולות ולא רק – בבית, להסתכל על הגברת מגזין.Com
כל אישה עם הגיל מתמודד עם בעיה כזו כמו degros של הידיים – ובמיוחד זה נוגע לאלה שמובילים אורח חיים נמוך או פגום.
כדי להיפטר הצרה הזאת, אתה חייב לשלם תרגילים רק 20-30 דקות ביום, ואז אתה פשוט להעריץ את הצורה היפה של הידיים והכתפיים שלך, כמו גם התמדה משלך בהשגת המטרה.
נשים רבות לרדוף את התוצאה כדי לרדת במשקל בהקדם האפשרי ללא פעילות גופנית, לבחור דיאטות קשיחות עם מזון פגום, כי העור של הגוף הופך רופף, ניוון שריר מתפתח.
על מנת שרירים להיות בנימה, במקביל לדיאטים צריך להגדיל את הנטל, לשחק ספורט.
וידאו: תרגילים מ flabs יד (עם כדור לבוש)
תרגילים אלה עזרה לפתח שרירי ו triceps.
יש לזכור כי מול התרגילים יש צורך לרסק את השרירים – במיוחד אלה שאליהם ישולם יותר תשומת לב אימון.
תרגילים מ דרשנות ידיים עבור שרירי
- מרוכז כיפוף יד אחת:
כדי לבצע סוג זה של פעילות גופנית, יש צורך זרוע משקולת אחת. טירון מומלץ לקחת dumbbells מ 1.5 ל 2 ק"ג, בהדרגה משקל הולך וגדל.
אם בתים dumbbells לא נמצאו, אתה יכול לקחת בקבוק של 1.5 ליטר ולמלא אותם במים.
- כדי לבצע את העיתונות, לשבת על כיסא, ספסל או phytball ולארגן את הרגליים כפופות בברכיים.
- לקחת יד אחת משקולת או בקבוק מים, לשים את המרפק על החלק הפנימי של הירך. לשים עוד יד על הירך.
- שקילה זרוע imptten וכופף.
לשמור על הנשימה שלך: בעת כיפוף הידיים שלך צריך לשאוף, כאשר הרחבה – לנשוף.
בתרגיל זה יש ניואנס אחד: אם אתה מבלה את היד שלך עד הסוף, שריר הכתף גם עובד.
תרגיל שווה לבצע 8 – 10 פעמים 3 מתקרב כל יד.
- כיפוף משתנה של ידיים בעמדה הישיבה
כדי לסירוגין כיפוף של הידיים, תצטרך שני משקולת או בקבוקים של משקל אופטימלי בשבילך.
- קח את המטומטם בכל יד ולשבת ישר על הכיסא או הספסל, ליישר את הגב.
- התחל לכופף את ידו הימנית מ משקעים על לנשום ולהתמזג על exhalation, ואז – שמאל.
- בעת ביצוע התרגיל הזה, אין להזיז מרפקי ידיים לצדדים.
- בעת כיפוף יד עם משקולת מתפתחת.
לעשות תרגיל במספר גישות.
-
ידיים מכופפות על שרירי הזרוע בעמדה «פטיש»
לבצע תרגיל זה לקחת משקולות או בקבוקי מים.
- עמדה מימין.
- להעלות את היד הימנית שלך עם משקולות או בקבוק מבלי להתפתח את היד ואת התחתון
- להרים את יד שמאל נמוך יותר
לעשות תרגיל במספר גישות.
- כיפוף יד סימולטני בעמדה
לקחת בדרך משקולות או בקבוקי מים.
-
עמדה מימין.
- התחל באותו זמן כיפוף שתי הידיים עם שקילה, כך שהם כפות הידיים להיות פרוסים עליך. צפה כי הגב יהיה ישר בשלב זה.
- בעת כיפוף ידיים, שאפו, כאשר הרחבה – נשיפה
- בעת ביצוע התרגיל הזה, אתה יכול לשנות את הזווית ולהרים את הידיים שלך לא לחזה, אבל לכתפיים.
הידיים הגמישות הנדרשות ב 3 גישות 10 פעמים.
עבור תרגיל סיבוך אתה יכול לקחת משקל כבד יותר או להגדיל את מספר החזרות.
5 תרגילים מייבוש ידיים עבור triceps
וידאו: תרגילים מייבוש ידיים עבור triceps
- תוספות יד עם משקולות בעמדה השקר
כדי להרחיב את הידיים עם משקולות, תצטרך ספסל או חנות צרה.
- לשכב על הספסל ולקחת מטומטם או בקבוק מים.
- להעלות את שתי הידיים עם קריקטורות או בקבוקים למעלה.
- ואז על הנשימה לכופף את הידיים שלך לאט, כך המרפקים לא הולכים לצדדים.
- בנשיפה, לשבור את הידיים בחזרה.
לעשות תרגיל ב 3 גישות עבור מספר חזרות.
תשומת הלב: בעת ביצוע פעילות גופנית צריך להיות כיפוף הידיים שלך בזהירות, כדי לא להכות את משקולת dumbbells.
- הרחבה של ידיים עם משקולות בעמדה הישיבה
- לשבת ישר על הכיסא או הספסל.
- לקחת יד אחת מטומבול או בקבוק מים.
- להרים את היד שלך עם מדהים למעלה וליישר אותו.
- בנשימה לכופף את היד שלך בחזרה, כך המטומטם או הבקבוק עומד מאחורי הראש.
- על הנשיפה, להחזיר את היד בחזרה.
האם זה תרגיל 8-10 פעמים ב 3 גישות.
תשומת הלב: כאשר לכופף את הידיים שלך, להיזהר לא להכות את משקולות על הראש.
- סיומת יד חזרה במדרון
לקחת מטומטם או בקבוק מים עם משקל אופטימלי.
- צעד אחד צעד קדימה ולכופף את הברכיים שלך, כך שיש עמדה יציבה.
- להטות את הדיור קצת קדימה. ראש על שורה אחת עם עמוד השדרה.
- יד אחת שותקת מול הברך העומדת, והשני עיקול ל -90 מעלות.
- כאשר שואפים, ליישר את היד שלך בחזרה, כאשר אתה נושף – בנד.
לתוצאה טובה אתה צריך לממש לשרוף בשרירים, בכמה גישות.
- לדחוף קופצים על שרידי הספסל
כדי לעשות את התרגיל יבואה לספסל או לספסל. אם אין כלי נתונים, אתה יכול להשתמש בספה.
- לעמוד בחזרה אל הספסל.
- שים את כפות הידיים על זה ויישר את הרגליים כך שהאגן נשאר במצב תלוי
- התחל לכופף את הידיים ולהוריד את האגן, בעוד לא נוגע ברצפה. הגב צריך להיות ישר.
למשוך בדרך זו 8-10 פעמים 3 גישות.
לקבלת סיבוך של המשימה אתה יכול לשים את הרגליים על הספסל השני או שרפרף
- שכיבות שמיכה
בתרגיל זה, אתה לא צריך משקולת וחנויות.
- שים את כפות הידיים שלך על הרצפה ולקחת את הרגל בחזרה. טירון יכול להיות כריח.
- הידיים צריכות להיות על רוחב הכתפיים.
- להתחיל לשמט את הגוף למטה, לא צמצום המרפקים לצדדים.
- להעלות את הגופו לגבות.
לחץ למעלה מבלי לשרוף את הגב.
להוריד את פלג הגוף העליון, אבל לא לגעת ברצפה.
מתיחה עבור ידיים – תרגילים למניעת דובשים של ידיים וכתפיים
אחרי כל התרגילים, יש צורך למתוח.
תרגילי מתיחה יעזרו להירגע שרירים לאחר עומס ולהפוך אותם אלסטיים יותר.
- שרירי יד מתיחה בעמדה ישיבה «בטורקית»
- לשבת על הרצפה בטורקית, חצו רגליים.
- משוך את היד השמאלית אל הכתף הימנית.
- יד ימין כפוף ומניחים אותו כך שהוא מאחורי יד שמאל.
- עם יד ימין, לשלוח את השמאל לכתף ולהירגע ככל האפשר. אתה חייב להרגיש איך השרירים של יד שמאל למתוח.
חזור אותו מתיחה ביד השנייה.
משוך יד אחת עד 8 שניות.
- מתיחה triceps
מתיחה זו יכולה להתבצע, הן יושבות ועומדות.
- משוך את יד ימין למעלה.
- התחל לכופף את ידו הימנית בחזרה כדי שהכוח נוגע להב. עם מתיחה של יד ימין לעזור שמאלה.
חזור אותו דבר עם היד השנייה.
- מתיחה ידיים עם «טִירָה» מן היד
-
לשבת או לעמוד ישר.
- הרם את ידך הימנית, ורזה לאחור.
- הבא, נסה לחצות את המברשות שלך מאחורי הגב שלך כך שנוצר «טִירָה».
- אם הידיים שלך לא כל כך גמישות, אתה יכול לקחת כל מגבת או חומר אחר, ולקחת אותו על הידיים על שני הצדדים.
- בעת ביצוע מתיחה זו, אתה חייב להרגיש את מתיחה של השרירים של הידיים וספור ל 8.
חזור מתיחה ביד השנייה.
זה פשוט תרגיל קומפלקס לא לוקח הרבה זמן, זה יכול להיכלל בכל יום התעמלות בוקר.
תשלום תרגילים בסך הכל 15-20 דקות ביום, תוכלו למנוע את degroos של הידיים ולהחזיר את הידיים ואת הכתפיים הצורה היפה שלהם לשעבר וגמישות.
ומה התרגילים למניעת פגמים של יד מעדיפים ממך? שתף את הביקורות שלך בהערות למטה!
