6 הדרכים הטובות ביותר להיפטר כאבי שרירים לאחר עומסי ספורט

כיצד להסיר כאב בשרירים לאחר הספורט? 6 בצורה הטובה ביותר להביע דרכים להסיר כאב בשרירים לאחר אימון. כיצד למנוע את הופעת הכאב בשרירים לאחר הספורט בפגישות הבאות – לקרוא על הגברת מגזין.Com

אחרי אימון, השרירים שלך כאב לך? אז, כמו שאומרים, ניסית רע! ואם ברצינות, כאב שרירי המופיע ביום הראשון אחרי השיעורים – זה די נורמלי. השרירים עבדו – זה אומר שהם צריכים להזיק. נכון, במקרה שבו הכאב מספק אי נוחות משמעותית, זה צריך להיראות יותר מדויק סיבה. כיצד להסיר כאב ולהגן עליה בעתיד?

גורם לכאב בשרירים לאחר אימון

תיאוריות של הופעת כאב שרירי הרבה. אנו נדגנים את הראשי:

• פעולה חומצה חלב. די מהר הצטברות בתאי השרירים, זה תוצר לוואי מסוים של תהליכי פיזיולוגיה. כאשר הוא משאיר את הגוף, יש תחושות לא נוחות, וכאשר הפחתת הכשרה של חומצה נתונה הופך יותר ויותר. שטיפת חומר זה עם הדם מתרחשת תוך 24 שעות, והצטברותו השרירים היא בטוחה לחלוטין.
• כאב חרוז. זה קורה כי כאב שרירים «כניסות» רק ביום 2-3 של שיעורים. סיבה – ב סיבי שריר microtrams. אין שום דבר להפחיד כאן: הפגיעה בשרירים מעוררת את הגוף כדי להפעיל את כוחות המגן ולהגדיל את הפרשת ההורמונים כדי לספק במהירות את השרירים מן slags ולשחזר נזק. באמצעות 3-4 הכשרה, הכאב מתחיל לשרת. מומלץ לטענות משמרות מתמדת ועוצמת השיעורים.
• תגובתי שרירים מוגבהת. מקרה זה נובע מחמישת הרגישות של קצות העצבים עקב נטעני שרירים כבדים בשל שינוי של מאזן ביולוגי של נוזל ומלח. כלומר, חוסר איזון. בנוסף לכאב, סיבה זו יכולה להוביל להתקפים של שרירי העגל. מניעה מומלץ למתוח «לפני ואחרי», כמו גם החזר של גירעון נוזלי הנכון בתהליך של שיעורים.

• Overtr. עם תחושה מתמדת של חולשה בשרירים, כאבים חזקים וירידה של הכוחות, אתה יכול לסיים בבטחה על הפליטה של ​​הגוף – אתה redneed. מנקודת המבט של ביוכימיה, זה בגלל חוסר איזון חנקן או אובדן חלבון יותר בהשוואה לקבלת. להחיות סימפטומים להוביל לירידה בחסינות, לרקע ההורמונלי ולזמן מחזור הווסת, ואפילו לאי פוריות.
• פציעה. במקרה זה, הכאב וההברה, מתגבר עם תנועות חדות ועם עומס של כל כוח. לעתים קרובות מלווה על ידי נפיחות באתר הפציעה, כמו גם הידרדרות במצב כללי. הביטוי של כאב – מיידי, פחות לעתים קרובות – למחרת.
• תרגיל עם משרעת מלאה (ספסל אופקי עם משקולת, מתנדנד דחף על רגליים ישר לחלוטין squats עמוק, ו.). בנוסף למתוח את השרירים, את העובדה של קבלת עומס באותם תחומים של משרעת, שם זה לא קורה בחיים רגילים. צמצום הכאב ניתן להשיג באמצעות האימונים עם משרעת לא שלם.

6 הטובים ביותר להביע דרכים להיפטר מכאב בשרירים לאחר עומסי ספורט

ממה שאתה יכול להסיר כאב במהירות? תשומת הלב שלך – השיטות הבאות ביותר!

• טיפולי מים

בניגוד לסטריאוטיפים, זה מים קרים שמפחית כאבי שרירים, אבל היעילים ביותר יהיה לסירוגין קר וחם. זה יכול להיות מקלחת מנוגדת במשך 10 דקות או אמבטיה חמה (במשך 20 דקות, עם מלח ים), ולאחר מכן הוא מיד מחייג עם מים קרים או מקלחת קרה.

• סאונה רוסית

אחת הדרכים הטובות ביותר לחסל את הכאב בעת שילוב נמוך / גבוה טמפרטורות מצב שתייה שופע.

• מים קרים שחייה

ללא קשר לקבוצת ההכשרה של השרירים והעוצמה של השיעורים, שחייה (בעיקר רגילה) במשך 15-20 דקות מסירה את הכאב ביעילות רבה יותר. ספורטאים רבים סובלים מן קרירת גלויה הופכים אוהדים גדולים של שחייה. צמצום הכאב מתרחש בשל זרימת הדם משופרת והרחבת כלי הדם.

• לְעַסוֹת

אם אין מעסה מקצועי בקרבת מקום, אז אתה יכול לעשות ובכך. הדבר החשוב ביותר הוא חימום של השרירים ואת הפרמיה של אתרים כואבים להיכנס אליהם. אתה יכול להשתמש עבור ייבוש שרירים שמן זית עם הוספת 2-3 טיפות חיוניות (אגוז מוסקט, לבנדר, Mayoran). רולרס עיסוי גם פופולרי היום (כ. – סימולטורים לפילאטיס), שיפור זרימת הדם בשרירים ותורמים לירידה בכאב. ההליך עם רולר כזה נמשך כ -15 דקות.

• משחה וקרמים

אופציה למען הארוך ביותר. משחה מבית מרקחת עם עשבי תיבול, עם שמנים אתריים וביל, בלמים או קרם אנטי דלקתיים. בדרך כלל, ישנם מרכיבים פעילים או חומרים מיוחדים עבור ההשפעות על קולטני כאב (voltaren, capslesicles, וכו '.).

• תְנוּעָה

כן בדיוק. מיד לאחר אימון – להתחמם. השרירים חייבים לעבוד, במיוחד עבור אנטיגוניסטים שרירים. ספין פגע? אז אתה צריך «להתנדנד» שרירי השד. שרירי כואבים? סווינג triceps. מתיחה לפני ואחרי שיעורים מקטין את הסיכון של כאב 50%. בנוסף, השרירים החומצמים מקטינים את הסיכון להיפגע.

כיצד להימנע מכאב בשרירים לאחר הספורט בפגישות האימונים הבאות?

אז כי כאבי שרירים לא ייסורים לך לאחר אימון, זוכר את הכללים העיקריים למניעתם:

• תזונה נכונה

כמות החלבון נספג חייב בקנה אחד עם כמות הנצרכת. זה גם שווה לזכור כי כדי לשחזר את הגוף שאתה צריך 2-4 גרם / לכל 1 ק"ג של משקל – פחמימות (ליום), על 2 גרם / לכל 1 ק"ג של משקל – חלבון, כמו גם כ 20% מכלל קלוריות כמו שומנים מזיקים.

• מים

הסכום שלה ביום תלוי במשקל. חישוב הנוסחה: משקל אנושי x 0,044 = מים / יום. בשל היעדר המים הנצרכים, יכולתו של הגוף להסיר רעלים מתדרדרת, ותהליך ההתאוששות השרירים ממשיך הרבה יותר קשה וקשה יותר. לשתות מים!

• תרגילי אירובי

3-4 קרדיו workouts בשבוע לתרום האצת התאוששות. חמצן נוסף והאצת זרימת הדם תורמים לגאולה מהירה מחומצה לקטית וטלקחות ישירות.

• לאחר הדרכה – נהלי מים!

אנחנו מים קר וקרים חמים ב 3-5 מחזורים.

• אל תשכח עיסוי

לאחר אימון – עצמאי (או לשאול מישהו «להרוס» השרירים), ופעם בחודש – מקצועי.

• תוספים

חלק מחומצות השומן החשובות ביותר (300 מ"ג לכל 1 ק"ג), אשר מפחיתים את התהליך הדלקתי בשרירים וממריצים חסינות. אנחנו מחפשים אותם בשמן פשתן ושמן דגים.

• רכיבה על אופניים

שיעורים עם הרבה חזרות (מ 10 עד 15) ו חלופי עם משקל מוצק עם שיעורים עם מספר קטן של חזרות של תרגילים (מ 6 עד 8) ומשקל נמוך.

• להימנע מ workouts האחרון יותר מ 1 שעה

זמן הכיבוש המרבי – 45 דקות. לאחר שעה של אימון, רמת הטסטוסטרון מצטמצמת ורמת קורטיזול גדלה.

• חולם

עם חסרון, רמת הקורטיזול מתחילה לחפור, כתוצאה מתהליך ההתאוששות מופרת וסיכון הפציעה גדל. זמן אופטימלי לשינה רגילה – 8 שעות.

• הודאה נוספת של נוגדי חמצון

יש צורך לסילוק בגוף של מוצרי ריקבון. אנחנו מחפשים נוגדי חמצון ברטינולה, קרוטס, בחומצה אסקורבית וטוקופרול, בסלניום, בחומצה סוציאלית, כמו גם בפלבנואידים (כרוב כחול ודובדבן, צימוקים, זנים כהים כהים).

• אכילת אבטיח

אחת השיטות להתאושש במהירות לאחר השיעורים. מיץ אבטיח (טבעי!) כאבי שרירים משחררים, בשל חומצת אמינו בהרכב שלה (L-Citrullin), אשר מקדם את הנסיגה של חומצה לקטית מהגוף. לשתות מיץ זה בעקבות שעה לפני השיעורים ושעה לאחר.

• מוצרים שעשויים להקל על הכאב

בנוסף למיץ אבטיח, יש עדיין smorod שחור, אוכמן עם אוכמניות, חמוציות ומיצים ענבים. Anthocians, אשר נמצאים במוצרים אלה, לעזור להפחית דלקת ורמת כאב. גם שימושי יהיה במטרות אלה תפוחי אדמה בפיל, מלפפונים ותאנים עם רימון, אגוזי מלך ופטרוזיליה, זנגביל. אתה לא צריך לשכוח על ליקוריץ קבוע (היעיל ביותר), מן קמומיל ולינדן, מ roship או עלים דומדמניות, מן הקליפה של ערבה לבן, טולוקניאנקה או hypericum.

כאשר הוא שווה ליצור קשר עם מומחה?

כאב מפרק ושרירים מבולבלים. כאב מפרקי, שלא כמו שרירי – בעיה חמורה מאוד שיכולה להוביל לפציעות קריטיות. זכור גם כי נזק חזק לשרירים עשוי להיות תוצאה של overrovoltage כרונית. לכן, הסיבה לערעור לרופא היא הכאב שנמשך יותר מ -72 שעות.