חדש מיושן crossfit לנשים – לטובת או מזיקים?

מה זה crossfit לבנות ולמה הוא המציא? היתרונות והחסרונות של crossfit – למי זה שימושי, ומי הוא אימון כזה התווית? תרגילים תרגילים crossfit לבנות ונשים – על מגזין ליידי.Com

הפופולריות של crossfit, צורה מודרנית של כושר, במדינה שלנו עדיין צובר מומנטום. שפותחה בשנות ה -90 בקליפורניה גרג זכוכית, התוכנית נועדה לשפר את הסיבולת, ירידה במשקל, בניין השרירים והתאוששות כללית. כלומר, כדי לקבל גוף בריא ויפה. האם יש תחושה של crossfit, או שזה רק מחווה אופנה?

היתרונות והחסרונות של crossfit לבנות

לדברי אנשי מקצוע, אין טכניקה היא שאין כמוהו עם crossfit על צדדיות ודמוקרטית של ספורט זה. הם יכולים לעשות מי ובכל מקום. אין מגבלות גיל, אך עומסי כוח רציניים אינם מומלצים לילדים ואמהות צעירות. עם זאת, יש תוכניות מיוחדות עבור אותם.

מהו השימוש של crossfit?

• השפעה על כל קבוצות השרירים.
• אוניברסליות. Crossfit מציע הן תרגילי כוח והן פועל (לחצות), מושך, לטפס על חבלים.
• מגוון. תוכניות הדרכה ניתן לשנות כל יום.
• חוסר סטרואידים. מאז מטרת crossfit היא לא הגידול במסת שריר, אין צורך סטרואידים.
• פיתוח הסיבולת של האורגניזם.
• יתרונות בריאותיים בגישה מוסמכת (ללא עומס יתר).
• היכולת לרדת במשקל ולחזק את השרירים.
• היכולת להתאמן בכל מקום – ברחוב, בחדר הכושר או בבית.
• חוסר מגבלות גיל.
• מְנִיעָה «הְזדַקְנוּת» מפרקים.
• שיפור קצב התגובה, כמו גם תיאום של תנועות.
• אין לחץ. אימון לספק קרוספיטר אנדורפינים רגילים.

פגמים:

• שוב, צדדיות. עקב «ריסוס» אפקט מסוים אפקט crossfient (לדוגמה, לגדל הרי שרירים כמו bodybuilder או להיות מרתון.
• נזק לבריאות עם התפלגות אנאלפבית של מאמציהם.
• סיכון של פציעה (לשבור שרירים).
• סיכון למערכת הלב וכלי הדם לאדם לא מוכן. ב crossfit עומס רציני מאוד על הלב, אשר נאלץ לעבוד במצב במהירות גבוהה.
• סיכון של הפיתוח של רבומוליזה (כ. – הרס שרירי השלד). בגלל העבודה של הגוף במגבלת האפשרויות, המוזיאון של סיבי השרירים מתרחשת ואת פליטה של ​​myoglobin לתוך הדם, אשר בתורו מחריף את העבודה של הכליות ומוביל פתולוגיות חמורות יותר.
• הסיכון של השמטה של ​​אגן קטן לנשים עם תרגילי כוח חמורים עבור הרמת משקולות.

התוויות נגד:

• נוכחות של מחלות של מערכת הלב וכלי הדם.
• מחלות של צדק.
• דליקה.
• פציעות איבר כסף או מערכת שרירים ושלד.
• מחלות אור.
• שריר חוסר פיתוח מקרה.
• הֵרָיוֹן.
• ילדים בגיל «שדרה קורנת».
• שריר פתולוגיה, מפרקים ועצמות.
• מועבר בזמן הפעולה האחרון.

בגדים ונעליים עבור Crossfit, ציוד ספורט

באופן טבעי, ללא בגדים / נעליים נוחות ועוד «מְלַאי» אל תעשה כאן.

מה יהיה צורך באימון?

• בגדים מעשיים, נוחים ויפים. אתה צריך להיות קל, נוח ושמחה בו.
• דרישות חליפה: קל, ספורט מטרה (ללא מכנסיים קצרים ודנים, חגורות ונעליים), סמוך לגוף (כמו עור השני), נכסים דחיסה, קיבוע החזה (כדי לא לפגוע ברצועות). מומלץ בחוזקה הסמוכה בחוזקה מבד נשימה או מאותו תמיכה מעולה.
• תלבושות חומר דרישות: נשימה / סופג, לא קירור יתר על המידה, עם שכבת אנטיבקטריאלי מוחל.
• הנעלה: נעלי התעמלות עם סוליות נוקשות או ברזלי. אין סנדלים, פצלי וקיד! יחף לא יכול להיות מעורב מדי. הנעלה צריך באופן אמין לתקן את הרגל, להיות בגודל ולא תנועות ביישן.

נוֹסָף «אביזרים» – מתקנים מיוחדים / הגנה:

• עבור שיעורים על טבעות / אופקים ברבל – בטנה על כף היד וכפפות מיוחדות (כדי להגן מפני תירס).
• לטפס על חבלים ורמת הרמת משקולות, כמו גם כדי להגן על הברכיים מפציעה עם סקוואט קבוע – מפרט / כריות הברך.
• סרט – כדי להגן על העיניים מפני טיפות.

כל השאלות על נקבה crossfit

בנות תמיד מתעוררות יותר מאשר בעיות crossfoot.

מומחים יענו הפופולרי ביותר עבורך:

• אני אאבד משקל על ידי לימוד crossfit?

ובכן, כמובן, זו המטרה העיקרית של רוב הבנות שהכירו את הצולבות. תשובה – כן! אבל עם מצב קטן: דבקות בתזונה, סירוב מזון מעודן והגבלת פחמימות בתזונה. הכשרה עצמה אינה מכוונת להיפטר סנטימטרים נוספים, אך בשילוב עם דיאטה ואיכות מזון, היא תוביל לתוצאות מוחשיות.

• מה צריך להיות לוח הזמנים של crossfit?

מצב אימון – כל יום אחר ובתחילה לא יותר מ 20 דקות.

• הוא crossfit לאישה עבור הכשרה ביתית?

כן, זה לא אסור. אבל זה צריך להיות המכונה בעבר כמדריך, אשר יהפוך תוכנית, בהתאמה, היכולות שלך יבחר את התרגילים שאתה צריך, יהיה לוודא כי הם מילא והסביר את כל הניואנסים.

• עומסים ומוטות נדרשים בצולבות הנשית?

אף אחד לא יכול לגרום לך להעלות משקולת אם אתה לא רוצה את זה. זה העניין האישי של כולם. אבל בלי «בלוטה» Crossfit כבר בכלל ולא crossfit. במיוחד מאז המשקל של barbell / giri יתקין את המאמן – באופן אישי הזדמנויות ורצון. כן, תירס מן הבר הוא הרבה יותר נעים מאשר צלוליטיס על האפיפיור.

• האם השרירים שלי יהיו מודלקים מדי?

ברגע זה אתה לא יכול לפחד. Crossfit – לא פיתוח גוף. כן, זה תורם לבניית שרירים, אבל, למרבה הצער, לא במזבח כזה, איך האלקאלי גדל על המותניים. כדי לתחיל את ההקלה של השרירים שאוב (ואפילו יותר «לזרוק»), אני אצטרך לעבוד קשה במסדרון, לוקח בחשבון דיאטה מסוימת וגורמים אחרים.

• האם דיאטה מיוחדת צריך במהלך אימון crossfit?

כן כן ושוב כן. אחרת אתה פשוט לא יכול לשמור על תוצאה של אימון. עקרונות עיקריים של דיאטה «פליאו»-

1. שכח מוצרי חלב, חיטה ונגזרותיו, קטניות ותפוחי אדמה, כמו גם מעושן, סוכר וממתקים, על מוצרים ו נקניקים מוגמרים למחצה, רטבים, מיונוזס, חמוצים.
2. בשר לאכול רק זנים קלים.
3. פירות ים ודגים קלים – על השולחן (ולעתים קרובות יותר)!
4. גרגרים נוספים, פירות (בננות, אבטיחים וענבים – לכל הפחות), ירקות (פלפלים וסלק, פטריות וברוקולי, סלט עם חצילים).
5. הוסף דגים / שומן ירקות, ייבוש, אגוזים דיאטה.
6. כמו כן לזכור את ארוחת הבוקר התזונתיים, מצב קפדני של תזונה, מזון באיכות גבוהה וחטיפים שימושיים.

קומפלקס crossfit לנשים

איפה להתחיל?

אנו מתחילים ללמוד לשלב תרגילים, מהירות שליטה / ציוד, והכי חשוב, לא למהר עם עלייה בעומס! כל בהדרגה.

תוכנית אימון משוערת:

• Squats עם כדורגל (חזהו) עם רגליים נרחבות או בכלל על רגל אחת.
• ריצה (לכל מרחק או במקום).
• אנו משאבים את העיתונות (הרם את הרגליים, לאחר שהשתתק בטבעות או בר אופקי).
• Deadlift.

לתכנן את 2 הימים הבאים:

• הידוק בר אופקי (כ. – עם אידיוט).
• תרגיל אופניים.
• לחיצה על העיתונות (עם עצור שוכב או על הבר האופקי – במהירות המקסימלית).
• פיקדונות בנטל (כ. – דיסק שנערך מעל ראשו, כמה ק"ג, למשל).

חָשׁוּב!

Crossfit כרוכה בחילוף של תרגילים ומזעור מזעור «פרסום הפסקות». כלומר, השאר צריך להיות קצר.

קרוספיט בבית

אתה צריך דבש או עלייה במשקל (כל משקל זה יהיה הרמה) ואת החבל. מספר התרגילים – 15-20 פעמים עבור כל סוג.

• קופץ על החבל. אנו מאיצים את חילוף החומרים. בחירת אפשרות הומיקה – חינם.
• Berp. תרגיל מתוחכם, אבל יעיל מאוד. תחילה לרדת ולגעת בידיים הרצפה. לאחר מכן, אנו נושאים את המשקל לידיים ולקבל עמדה אופקית דרך הקפיצה. עמדת הידיים מקבילה, המרפקים קבועים ויורדים נמוך ככל האפשר. להעלות ולחזור דרך קפיצות בחזרה בבית. לקום ולקבל לקפוץ. מהירות פעולה – מקסימום.
• מאהי Gire. משקלו מחושב על בסיס של 15-20 חזרות של תרגיל אחד.
• Multbol לזרוק (כדור עור מבריק עם חול). דבש / כדור לזרוק את הגבוה ביותר האפשרי, לחזק את העומס של squatting לפני לקיחת הדוב.

הכללים הבסיסיים שכל חדש יש לזכור:

• בחר ספורט אחר אם יש התוויות נגד.
• אנו מתחילים רק עם מאמן מקצועי.
• בצע בבירור את חוקי הטכנולוגיה והמהירות כדי למנוע פציעות.
• עבור צרורות ושרירים בהכרח להתחמם (מתיחה), הן לפני ואחרי אימון.
• אנחנו לא מחכים לתוצאה בשבוע של אימון.
• אני מתעלם מהחומרה בשרירים לאחר הסימולטורים ועושים באופן קבוע.
• לא לשתות מים בתהליך של כיתות.
• קומפלקס של 4 תרגילים צריך לכלול את העבודה של כל השרירים – על הרגליים, המתיחה (מוט, משקל), jerks (משיכה), cardion.
• במשך 20 דקות של אמון כל התרגילים מבוצעות «עָגוֹל» לפחות 4 פעמים.
• אנחנו עובדים על כוחו של השתל. עבור אישה, זה קשה במיוחד, ולכן במיוחד הכרחי.
• אל תדאג חבורות ולמד להילחם איתם.
• אנחנו מנסים לא לפספס אימון «ימי לוח שנה אדומים» (חריגה – וסת שופע במיוחד וכואב).

ובכל זאת – אנחנו לא שם לב לזרים. למעשה, אף אחד לא דאגה, מה אתה עושה שם ויפה להיראות יפה. פשוט ליהנות workouts ולשכוח הכל.