כיצד למדוד את אחוז של שומן תת עורית נכונה להיפטר ממנו
כיצד לגלות את אחוז העור שומן? כיצד למדוד את עובי שכבת השומן? כיצד להסיר שומן תת עורית: כוח ותרגילים אירוביים. כיצד להיפטר שומן עם דיאטה: מוצרים שריפת שומנים
שומן תת עורית – מרכיב אינטגרלי של הגוף. בעבר, הוא שימש כמקור גיבוי של אנרגיה, והוא שימש גם להתחממות. עם זאת, אנשים מודרניים הם עתודות שומן מרשימות. אבל הרגלי האוכל הלא נכונים ואותו אורח החיים מובילים לצבירת קלוריות.
כתוצאה מכך, אדם מתאושש. ככלל, הבטן הראשונה סובלת. השמנת יתר רבים מתחילים עם אזור זה. תופעה כזו מציינת כי יש צורך להיפטר קילוגרמים נוספים ולהתאים את הרגליו.
כיצד לגלות את אחוז של שומן תת עורית נוסף
ראוי לציין כי אין נוסחאות אוניברסליות, ומאפשר לך לגלות כמה קילוגרמים צריכים להפסיד. ירידה נאותה במשקל צריך להתחיל בהשוואה של כמות השומן למשקל כולל.
המחוון המתקבל מציג כמה משקל הכולל הוא בד שמן. לאחר למד זאת, אתה יכול בקלות להעריך את מידת השמנת יתר.
אחוז רגיל של שומן תת עורית
אינדיקטור מאוחד אינו קיים, כמו הרצפה והגיל של האדם חשוב. אבל אנחנו יכולים לומר על האינדיקטורים המינימליים: 2-5% אצל גברים, 10-13% אצל נשים. אם המספרים נמוכים יותר, חילוף החומרים בגוף מאט, ייצור טסטוסטרון מפסיק (אצל גברים), תקופות (אצל נשים) לעצור.
אצל גברים עם גוף אתלטי 6-13% שומן. אם המדד הגיע ל -17%, אז האדם במצב טוב, אבל יש אזורים בעייתיים; ב 25% – נתונים ממוצעים של צורה פיזית. בעת העולה על הספרה האחרונה, השמנת יתר מתחיל.
באתלטיקה נקבה בונה עד 20% שומן. במצב טוב, אלה שיש להם 24%. אם הספרה הגיע 31%, אז יש אזורי בעיות. מעל 32% – השמנת יתר.
לחשב את אחוז תוספת
ישנן מספר שיטות. הראשון הוא להשתמש במכשיר מיוחד כי מדלג זרם חלש דרך הגוף. המהירות של העברת האות תלויה בעובי של שכבת השומן, כלומר, מה זה יותר, את האות חלש הולך.
השיטה השנייה היא עקיפה – לבצע מדידות של קפלי עור באמצעות התקן הדומה caliper, אשר נקרא caliper (clipmeter). התוצאה מושווה לטבלה מיוחדת.
השיטה הראשונה היא פחות מדויקת, כי עדות המכשיר משפיעה על כמות המים בגוף, אכלו לפני מדידת המזון, טמפרטורת הגוף וגורמים רבים אחרים. לעתים קרובות התוצאות שהושגו שונות מן האמיתי.
Clipstorm (Caliper) למדידת שומן תת עורית מאופיינת בנתונים מדויקים יותר, כי ברוב המכריע של המקרים עובי הקפל השומן הוא יחסי לכמות החיצונית בגוף.
תהליך מדידה
האדם הופך ישר, מוצא נקודה של 10 ס"מ בצד ימין של הטבור אופקית, מחליף את העור שם ומודד את עובי של caliper או calipers רגיל.
הדמות המתקבלת במילימטרים, כמו גם גיל, קשורה לטבלה מיוחדת.
כיצד להסיר שומן תת עורית
ראשית אתה צריך להחליט כמה מהר יש צורך לזרוק משקל, תוך שמירה על מסת שריר. דיאטות catabolic שונים הם התווית, כפי שהם לא יעילים.
ניתן להשיג את התוצאה רק עם תזונה מאוזנת מלאה ופעילות גופנית סדירה. כתוצאה מכך, אתה צריך לתקן את הדיאטה שלך להגדיר מצב אימון. מתזונה ופעילות תלוי איך שומן תת עורית על הבטן.
כאשר שני הכללים לעיל מבוצעים, אתה יכול לצפות הפסד במשקל מ 0.5 ל 1.5 ק"ג בשבוע. אינדיקטורים כאלה נחשבים נורמליים כאשר ירידה במשקל. ירידה במשקל נכון, כלומר, ללא נזק לגוף, אינה תהליך קצר.
אם הגוף להיפטר יותר קילוגרמים, זה בהחלט אפשרי שזה הולך מסת שריר, ולא פיקדונות לא מזוהמים. לאחר מכן, לאחר תום הקורס, ירידה במשקל יהיה קשה מאוד לחזור רקמות שרירים, במיוחד אם אדם אינו עוסק בתרגילים עם עומס (משקולות, מוט). לכן, זה אף פעם לא שווה ממהר. לאחר 3 חודשים ניתן יהיה לראות תוצאות טובות.
אתה צריך להתחיל לרדת במשקל. מומלץ לבקר את חדר הכושר, שבו מאמן מוסמך יבחר תרגילים אופטימליים. שיעורים בבית הם אפשריים גם, אבל אתה צריך לבחור תוכנית טובה שבה אין חזרות ולשמור על התרגיל.
מסכים, קשה לאנשים שלא נתקלו את סימולטורים. ביקור בחדר הכושר הוא האפשרות הטובה ביותר. בנוסף, ללכת שם לא יותר מ 3 פעמים בשבוע. במהלך השאר, אתה יכול לעשות בבית.
במהלך האימון, מערכי שרירים גדולים צריכים להיות מעורבים. יהיה לו השפעה גוון חזקה על האורגניזם כולו ותתרום לשריפת תאי השומן. במקביל, ירידה במשקל תמשיך קצת זמן לאחר אימון. לכן, אתה לא יכול רק להפעיל את התהליך של ביטול קילוגרמים נוספים, אלא גם להיפטר ניוון שריר, hypodynamines.
בימים, ללא ביקור בחדר הכושר, אתה צריך לנקוט תרגילים אירוביים. אתה יכול ליהנות מחזור, הליכה מהירה, ריצה פחדן, שחייה. חלופה טובה היא כושר. אתה צריך לשים לב רק כי המון אירובי משולבים היטב עם שיעורים בחדר הכושר.
האפשרות האידיאלית היא לעשות כושר (אימונים אירוביים) מיד לאחר תרגילי הכוח במשך 15-30 דקות. לכן, אתה יכול לקבל את ההשפעה המקסימלית. עם זאת, אמצעים כאלה יכולים להוביל לעומס הגוף והנפש. כל כך מתון, עבודה קבועה על עצמך, מלווה במצב רוח טוב, יהיה הרבה יותר טוב מאשר קנאות מופרזת.
שריפת תרגילי שומן בחדר הכושר פעמיים – שלוש פעמים בשבוע לא ייקח הרבה זמן, אבל יהיה השפעה ניכרת. תמוך בתהליך של ירידה במשקל באמצעות טיולים רגילים. הם צריכים להימשך לפחות 20 דקות ולהתקיים לפחות 4 פעמים בשבוע. הליכה צריכה להיות מרגיעה, אבל מלווה בהליכה בקצב ממוצע. צעד פשוט כזה יהיה עוד יותר לרדת במשקל בקצב מותקן.
איך להיפטר שומן תת עורית באמצעות דיאטה
פעילות גופנית לא תביא תוצאות אם תמשיך להיכשל. יש צורך לשקול מחדש את התזונה שלה. מהתפריט, מוצרי קונדיטוריה ומוצרים מעודנים אינם נכללים, מוצרי מאפים, פסטה, תפוחי אדמה מטוגנים.
העדפה ניתנת למוצרים עשירים בחלבון: עוף, דגים, בשר מהיר, גבינת קוטג ', חלב, שעועית ואגוזים. המקור של פחמימות מורכבות הוא דייסה. הם מוכנים על מים ונצרכים בחלקים קטנים. כדאי להגביל את השימוש של פירות וגרגרים, מעדיפים ירקות.
מוצרים לתזונה מאוזנת, שריפת שומן תת עורית:
- חלב לא שומן – יוגורט, קפיר, גבינת קוטג ', פרוטומטית, סרום;
- ג'ינג'ר. משקה משמש עליו, כמו גם הוא הוסיף כמו תבלינים למנות;
- כרוב (לבן, צבע, ברוקולי);
- מלפפונים (לכל עונה) לספק אפקט משתן;
- קינמון. הוא נוסף לתה, קפה, קפיר. לערבב עם דבש;
- אשכוליות. לאכול אותו עם ממברנות פנימיות מרה, שכן דווקא בהם את ויטמין C ביותר Flavonoidanaringin;
- תה ירוק. לשתות 3 כוסות ליום;
- מים הם לפחות 500 מ"ל ליום;
- פטל. גרגרים אלה מכילים אנזימים שחולקו תאי שומן;
- חרדל מגרה את ייצור מיץ קיבה, מקדם את הפעולה של מערכת העיכול;
- תפוזים. CITRUSES מרוכנים היטב מרגיש רעב והם מקור חשוב של חומצה אסקורבית;
- שקדים חושבים היטב, כך מתאים לחטיפים;
- חֲזֶרֶת. מכיל אנזימים המקדמים הקלה במשקל. הוא נוסף לדגים ובשר מנות;
שעועית – מקור חלבון. הוא משמש סלטים או כמו דיסק צד;- אננס להפחית את תחושת הרעב ולשפר את העיכול;
- יין אדום באיכות גבוהה בסכום של 50 מ"ל ליום;
- תפוחים / אגסים מתאימים חטיף (3 יח '. ליום);
- שיבולת שועל מתאים היטב וחיובים אנרגיה.
על ידי שינוי הדיאטה שלך, להיות פיזית יותר פעיל, אתה יכול לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל ללא דיאטה מובהקת.
במקרה זה, הגוף יקבל את כל החומרים הדרושים, לא יהיה מותש או עמוס יתר. תוכנית הכשרה נבחרת היטב אינה נושפת, אלא להיפך, תוביל את הגוף לתוך הטון. מקל על הכללים האלה ולא לרדת במשקל בהנאה!
