פחמימות מהירות ואיטיות: שולחנות וכללי צריכה

פחמימות מהירות ואיטיות פירושו החלוקה של מוצרים בשיעור של קליטה או פיצול על גלוקוז, שימושי לאבד משקל וספורטאים אשר יוצרים את הדיאטה לפני ואחרי אימון

פחמימות מהירות ואיטיות – מה פותח כל אדם רזה לעצמו, מתחיל לעשות תוכנית רכישה המוצר. כל מוצר, להיכנס לגוף, מחולק לסוכר פשוט ומגביר רמות גלוקוז בדם. המהירות של תהליך זה נמדדת על ידי אינדקס גליקמי: מהר יותר את האוכל נספג, קצר יותר את השובע יהיה.

לכן, כדאי לפצל רשימה של פחמימות על מהיר ולאט להיפטר תחושה מתמדת של רעב קפיצות glycose. אבל כדאי לזכור כי כל המוצרים עם קבוצת carbonial הם סוכר.

כמו שהם «עֲבוֹדָה»?

פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה (GI) או Monosaccharides במהירות להתפורר בתהליך של העיכול ולשחרר גלוקוז לתוך הדם: לחם לבן, אורז, כל מיני פתיתים מזון מהיר, עוגיות, ביסקוויטים, ביסקוויט, ממתקים, פירות יבשים.

פיצול מוצרים עם GI נמוך או polysaccharides מתרחשת לאט יותר, יותר הדרגתית שוחרר גלוקוז לתוך זרם הדם, והם שייכים לרוב הירקות ואת קטניות.

המדד הגליקמי מפיץ אובייקט מזון מאשר חלוקה פשוטה ומורכבת, אם כי הסיווג יש חסרונות. לדוגמה, זה לא לוקח בחשבון אמצעי אחסון. חלק של 25 גרם ו 50 גרם לגרום פליטת סוכר שונים לדם, כי השולחן האישי על פי GI צריך לכלול את כמות המזון ואת המדד המחושב שלה.

התכונה שלו היא כי זה נוגע למוצרים שנאכלו לבד. עם זאת, אנשים לעתים נדירות לדבוק מזון נפרד. לכן, חלבון או שומן משפיעים על המדד הגליקמי של מזון פחמימות ובכלל בתהליך העיכול.

עם זאת, מוצרים שימושיים באמת יכול לזהות עם GI

רבים מאמינים כי סירוב של מוצרים רעים מאפשר לך לבנות יותר שרירים ציון פחות שומן בחדר הכושר. אבל מחקרים הראו כי איכותו של מקור הפחמימות אינו משפיע על התוצאות.

כלומר, עם קבוצה של מסה, זה לא הגיוני לחשוב על מרכיב הפחמימות של הדיאטה, מסרב לתפוח האדמה או אורז:

1. סוכר רע לא יוביל דרך קסומה לאוסף שמן;
2. איכות הדיאטה פחמימות לא תשפיע על ההפסד והמערכת של מסה שרירים.

כסוג של סוכרים משפיעים על הרכב הגוף?

פחמימות מהירות רק מהר יותר מגדילה את רמת האינסולין בדם, כלומר:

1. השובע יהיה לטווח קצר;
2. הרעב יבוא מהר;
3. רעב יבוא לעתים קרובות.

ללא מחקר ברור כי מנגנון זה מוביל אכילת יתר, וזה, בתורו, משתקף בסכום של עודף אנרגיה ושומן חיסכון. הדומיננטיות של סוכרים פשוטים בתזונה מגדילה את הסיכון למחלות לב וסוכרת. סוכרים סוכר מאפשרים לנו להפחית את הסיכון של מחלות רשומות.

הידע של מוצרי GI נמוכים יעזור ליצור את הבסיס לתזונה, טבלה אישית לירידה במשקל:

• כרוב, בצל, עגבניות, חצילים, ברוקולי, סלטים יש HY – 10,
• פלפל אדום, זיתים, צנוניות, כורכיות – 15,
• מלפפונים, משמשים טריים – 20,
• דובדבן, אשכולית – 22,
• שזיפים ופרקים – 25,
• עדשים, פטל, אפרסקים, דומדמניות ותפוחים – 30,
• אגסים – 34,
• גזר, תפוזים ותאנים – 35,
• שעועית, אפונה ירוקה, מנדרינות, דומדמניות וענבים – 40,
• אוכמניות, אוכמניות – 42,
• סלק – 64,
• תירס – 70,
• דלעת, קוקצ'יני מבושל – 75,
• תפוחי אדמה מבושלים ותפוחי אדמה מבושלים – 95,
• תפוחי אדמה מטוגנים – 95,
• גזר מבושל – 100.

דגנים ודגנים מרשימת המוצרים השימושיים יכולים להיות שונים באופן משמעותי בבחור: פרל – 22, לחם גדול או ברן – 40, כוסמת, שעורה, דוחן, ברן – 50, הרקולס 55, מאנקה, שיבולת שועל וחם שיפון – 65. אורז ופסטה – 90, פיצה, לחמניות, עוגיות, בייגלס – 80-100. עם זאת, קמח במהלך השילוב עם מילוי, למשל, ב כופתאות עם גבינת קוטג 'מקבל 55 נקודות, ועם תפוחי אדמה – 60. חלב יש GI 32, יוגורט – 35, אבל גבינת קוטג ', קפיר, גבינה וגבינות שייכות למוצרי חלבון ללא שינוי.

באופן דומה, מדד אפס יש דגים ומוצרי בשר למעט כבד ומעט בשר בקר עם GI 50. רשימה כזו היא בקושי מתאים לירידה במשקל, אם מטוגן ללא חזיר panicing, המיוחס מזון מזיק, יש אפס gi.

שוקולד שחור יש GI 22, חלב – 70, כי הבחירה של תזונה נכונה נופל על המוצר עם תוכן קקאו גבוה. בוטן יש GI – 20, אגוזי מלך – 15, ולכן מתייחסים לשומנים שימושיים נגישים.

טבלת הפחמימות המהירות עם רשימה של מוצרים ייראה כך: חלבה – 70, סוכר, צ'יפס, משקאות מוגזים, אבטיח, ברים שוקולד, תאריכים, – 70, בירה – 110. פחמימות מהירות מזיקות מכיל מעל 70, וכדי לצמצם את המינימום, כל מה שמתאים לגבול 60 ונשען על פחמימות מורכבות

GI משפיע על עיבוד קולינרי. כרוב גולמי יש GI 10, Sauer – 15, תבשיל – 25.

רשימה של כללים להשתמש בסוכר

1. לצרוך 2-3 גרם של פחמימות לכל ק"ג משקל גוף יומי. הם חייבים להיות 30-40% מצריכת הקלוריות היומיות. ההגבלה של polysaccharides בתזונה יכול להוביל לירידה במשקל בשל מסת שריר, שכן עם אימונים אינטנסיביים, השרירים צריכים דלק.
2. לעשות בחירה לטובת סוכרים איטיים עם GI נמוך כדי למנוע catabolism ולשמור על סוכר בדם ברמה יציבה. צריכה מספקת של פחמימות איטיות מאיצה שריפת שומן, מפחית את רמת הורמון הלחץ.
3. הקפד לארוחת בוקר polysaccharides לאחר הרעב הלילה כדי לכסות את המחסור של גליקוגן בשרירים. ארוחת בוקר, כולל חלבון וסקרמנט, מגן על הגוף מפני הצטברות שומן. הגוף צריך לקבל 20-30 גרם של מוצרים לעיכול לאט עם דומיננטיות של סיבים בתחילת היום כדי להפחית את השתוקקות מזון מזיק.
4. פחמימות מהירות וקשות איטי לפני אימון. לפני עומסי הכוח כדי לאתחל – כוסמת, מקרונה של זנים מוצקים חיטה, לחם סולם. הם יעזרו לשמור על רמת גלוקוז יציבה במהלך אימון, למנוע פילוס אינסולין, אשר לשפר שריפת שומן. השילוב המושלם של 20-30 גרם של פחמימות איטיות ו 20 גרם של חלבון. לשכוח פחמימות מהירות לפני אימון – הם יובילו לעלייה חדה וליפול בסוכר בדם, נמנום ואובדן.
5. פחמימות מהירות לאחר אימון יהפוך למקור של התאוששות אור ולא נופל לתוך עתודות שומן, שכן המאגר של גליקוגן יהיה rechenished. האפשרות המושלמת היא 30-40 גרם של פחמימות מהירות 40 גרם של חלבון מקוקטיין חלבון.
6. אפשרויות: פירות יבשים וגבינת קוטג ', בננה, ביצה וחלב בקוקטייל הבית, היינר.Cardio שורף שומנים גליקוגן, כי פחות סוכרים ואינסולין יהיה בדם לפני אימון, יותר עתודות שומן לשרוף. אבל אתה לא יכול לעשות cardio על בטן ריקה, זה שווה לחייב את השרירים חומצות אמינו בצורה של קוקטייל חלבון, סנאי ביצה, קפיר או יוגורט ללא סוכר. לפני Cardio, הגוף נדרש מ 20 גרם של חלבון, רשימה זו אינה כוללת גבינת קוטג 'ובשר רזה, כי הם נספגים זמן רב.
7. אם האורגניזם של Cardio דורש חומצות אמינו כדי למנוע הרס שרירים, ולאחר מכן לאחר Cardio – פחמימות מהירות מרשימת המוצרים, תוך התחשבות בחשבון קלוריות ותקצבי, לאכול בערך 20-30 גרם של מונוסכרידים ו disaccharides בצורה של פירות, אבל לא לחמניות וסוכריות.
8. בחר יום של chit-mila כאשר כמות הסוכרים יוגדל על ידי 2-3 גרם לקילוגרם של משקל הגוף. טוען פחמימות פעם בשבוע יאפשר שמירה על רמות הורמון בלוטת התריס, כי הם מופחתים על דיאטה נמוכה פחמן. כי לרמות קילומטרים צריך לרדת במשקל.
9. לשלוט על רמת מרכיב הפחמימות: להעלות ביום האימון בבוקר, אבל לא בערב, נמוך יותר במנוחה.

אימון יעיל בשבילך!