חינוך גופני רפואי לנשים בהריון לכל טרימסטר
תרבות פיזית לנשים בהריון מסייעת ללדת ילד בריא, להיפטר דיכאון במהירות להביא את עצמם בסדר לאחר הלידה
תמונה שעליהה המוחות – ברבל והריון. השליש אינו חשוב. עומס זה מתאים קצת. כל אישה היא אדם, וכל אורגניזם מגיב בדרכים שונות להריון.
האם זה אפשרי להיות בהריון בחינוך גופני?
תרגילים יש השפעה חיובית על התפתחות של ילד, אשר הוכח על ידי מחקר. הם מפחיתים את הסיכון של היפוקסיה, לשפר את דפיקות העובר, להפחית את הסיכון של מתח ואפילו האירוע להשמנת יתר. אז למה לא להקדיש תשעה חודשים של החיים אורח חיים בריא?
אמא עתידית היא יתרון בכל צעד:
זה נותן ללדת מהר וללא סיבוכים, הגוף משוחזר בקלות;- לעתים קרובות פחות סובל בחילה ובבוקר Malaise;
- יש לו מחוך שרירי עמיד ומרגיש בטוח על הרגליים ללא סיכונים של אוסטאופורוזיס (שברים בעצמות) והפרעות של המפרקים;
- שומרת על יציבה טובה ולא פנים כאב מאחור;
- יש הכין שרירים תחתית האגן, אשר חשוב עבור עבודה מהירה;
- לעתים קרובות פחות סובל דליות ורידים, בצקת ולחץ דם גבוה, סוכרת הריונית, קוצר נשימה;
- מהר יותר נרדם, מרגיש יותר מרץ וכוחות.
ומה חשוב במיוחד הרבה – לחזור במהירות טופס דק לאחר הלידה!
תוכנית חינוך גופני לנשים בהריון ב -1 לשליש
«אני אלמד!» – אם אישה שמעולם לא ראתה, פתאום החליטה לצלול כושר לאחר התפיסה, זה ראוי לשבח, אבל גם מסוכן. המנגנון bundling מרגיע תחת הפעולה של הורמון relxin. הגוף של אישה בהריון בשליש הראשון «מעט משוחרר» ואת עדין. אתה יכול להזיק לעצמך את הבורות של ציוד.
גוף של אישה בהריון מימים הראשונים הוא חווה שינויים, אשר באה לידי ביטוי על ידי עייפות, תחושה של חולשה כואבת, צרבת, עצירות, כאב בלוטות לקטית. פעילות גופנית ייתן יותר אנרגיה. השליש הראשון משנה מעט את הגוף, כי אתה צריך להשתמש בו.
Newcomers צריך להתחיל עם הליכה ושחייה, ואת השליש השני ניתן להקדיש עומסים מתונים.
ראשית, אתה יכול להכיר את שריר הבטן הרוחבריים, אשר פועל עמוק תחת «קוביות» והוא אחראי על כוחו של מחוך השרירי. הוא מופעל על ידי נשימה עמוקה, כאשר החזה מתרחב על הנשימה, ואת הבטן נעצרת על הנשיפה והוא מוחזק במצב סמוך במשך כמה שניות.
חשוב לנשום עמוק ולאט לשלוט במלואו על שריר רוחבי מושך את הבטן. חזור 50 פעמים ביום לא משנה איזה טרימסטר של הריון הולך.
שרירי קרקעית האגן ממוקמים במפשעה, המשתרעים מעצם הערווה מלפנים לבסיס עמוד השדרה. הם מאפשרים לך לפקח על העבודה של שלפוחית השתן ולעתים קרובות נחלשים לאחר הלידה.
השרירים מתחזקים על ידי תרגיל פשוט: יד אחת צריכה לשים על הבטן, השני על הישבן, לנשום בדרך כלל, להירגע את כל הגוף.
כדי למצוא שרירים, לנסות לדמיין שאתה צריך לעצור את זרם השתן. אתה יכול להתאים לחתוך את השרירים בעבודה, על האוטובוס או יושב בטלוויזיה 50 פעמים ביום.
יותר מסובך, אבל יעיל – לתרגל עמוק בכה כדי לחזק את הישבן ואת המרת רצועות. אתה יכול לסגת, להחליף את העקבים התגלגלו לתוך גליל דק של מגבת, כך שהשוח נשאר בתנוחה אנכית, והאגן לא התפתל.
אז העומס ילך הישבן שיש לחזק.
הכשרה בשליש הראשון: תרגילים עיקריים
סקוואט עם התור. לעמוד ישר, לקחת dumbbells עבור 2-3 ק"ג ביד. לכופף מרפקים כך dumbbells נמצאים ברמת החזה. להדק את שרירי הבטן, לקחת את האגן בחזרה לרדת, כאילו מאחורי הכיסא. שמור את הסנטר ישר, החזה מתגלה, ואת הלהבים מופחתים. לאט לאט לטפס ולבצע היפוך, כאילו מביט מעבר לכתף. חזור 15-20 פעמים, לעשות שתי גישות.
אתה יכול לפשט את התרגיל במספר דרכים: כדי לרעוד על הכיסא לקום ממנו, לא לקחת dumbbells, squat עם משרעת קטנה.
הרמת ידיים כפופות בצדדים עם משקולות. אמא העתיד צריך ידיים חזקות וכתפיים להעלות וללבוש תינוק. לקחת משקולות בידיים כפופות במרפקים ולחץ על הצלעות. לעמוד ישר, לשים את הרגליים על רוחב. להעלות את הידיים לצדדים, מכוונת מרפקים. להשמיט לאט, מנסה לא לכופף את הגב שלך ולבצע תנועות נמדדות בכוונה ללא מטומטם. חזור 15-20 פעמים, לעשות שתי גישות. כדי לפשט את התרגיל, אתה צריך לקחת פחות משקל. כדי לסבך, להוסיף את התנועה השנייה – העיתונות.
עבודה על העיתונות לוקח על כל ארבע כדי להשתמש שריר רוחבי ותחתית האגן. לעמוד כך כפות הידיים מתחת לכתפיים, ואת הברכיים תחת המפרקים הירך. הגב צריך להיות ישר, ללא גוון, הכתר מתוח קדימה, לא להקיא. לנשום עמוק ולהרחיב את החזה, חזק יותר להודות להבי, כדי לשלוף את שרירי הבטן ואת תחתית האגן. להישאר עבור 10-15 שניות ללא כיפוף באותו זמן. חזור 15-20 פעמים, לעשות שתי גישות.
כל משקל של טרימסטר מגיע, גוונים מופיעים, כי נשים שימושיות לעשות עולה על גרביים כדי להכשיר קוויאר ולמנוע דליות ורידים.
תוכנית חינוך גופני לנשים בהריון ב -2 טרימסטר
השליש השני נחשב לטובת האישה ביותר, כי toxicosis עובר, טוב להשתפר, ואת הפרי עדיין לא נעשה כל כך גדול כדי להפריע לתנועות.
ממה שאתה יכול ללמוד?
שחייה, הליכה, מותאם ליוגה בהריון, ביטול התערבות חזקות ומדרונות. שימושי הוא המחקר של השרירים בחזרה מחוך שריר.
סופרמן על כל ארבע – פעילות גופנית שימושית עם הפעלת שריר רוחבי של הבטן ותחתית האגן. הוא מבוצע עם חזרה נייטרלית, כאשר עצם הזנב מומר לטבור, והלהבים נלחצים על עמוד השדרה.
לסירוגין צריך לקרוע ולמשוך במקביל עם יד ימין ושמאלה, ולהיפך, לשמור על היתרה ולא לתת את האגן לסטות. לעשות 15-20 חזרות, ידיים לסירוגין, שתי גישות.
Pelvices לשולחן. יושב על הרצפה, לכופף את הברכיים ולהזיז את הרגליים אל הרצפה. פאלם שמה את עצמך, אצבעות מסתכלות על הצדדים. להעלות את האגן עד הגב ואת המשטח האחורי של היפ טופס קו ישר. שים את עצבת, לדחוס את הישבן. לעשות 15-20 חזרות, שתי גישות.
Squat plie עם תמיכה. שים רגליים קצת כתפיים רחבות יותר, גרביים מתפתחים מעט לצדדים. לשבת, לשמור על המיקום של הגוף ישר, להפיץ את הברכיים לצדדים. לאט כל כך עמוק, כמה מאפשר למתוח. לחזור לעמוד לעמוד, לחזור 15-20 פעמים, לעשות שתי גישות.
Pushpups הפוך על הרצפה. יושב על הרצפה לכופף את הברכיים ולהזיז את הרגליים על הרצפה. פאלם שמה את עצמך, אצבעות מסתכלות קדימה. כיפוף מרפקים, לסטות בחזרה אל הרצפה, עם יישור הידיים לחזור לתפקיד הישיבה. חזור 15-20 פעמים, שתי גישות להכין ידיים לטעון הלידה.
כללי תרבות מזון לנשים בהריון לטרימסטר השלישי
השליש השלישי הוא הזמן כדי להפחית את המטענים, שכן הגוף הופך כבד יותר, יבשים בשל הבטן הגוברת. אתה יכול לתרגל יוגה פשוטה ללא מורכבים ודורשים גמישות בתרגיל.
ההר תנוחה – עומד ישר, מעט לכופף את הברכיים, להפוך את spacion ללחץ בבטן. על הנשימה מתיחה, על הנשיפה קיפלה אותם על החזה בברכתם של נאמסטה.
תנוחה של משולש. לעמוד ישר, רגליים לשים יותר מרוחב הכתפיים. גרב של הרגל הימנית נראה ישר, להפסיק את הרגליים השמאלית נפרש משמאל. לכופף את הרגל השמאלית, לשים יד על הירך כדי לתמוך בנטג ', להגיע אל יד ימין למעלה. שמור על חמש מחזורי שאיפה.
לעמוד על כל ארבע, כדי לנשום את הגב שלי, מעלה את הזנב לעיל. לנשוף, סביב הגב, ככל האפשר, לחיצה על הסנטר אל החזה ואת הזנב אל הטבור. חזור 5-10 פעמים.
אתה יכול ואתה צריך לעשות את התנוחה, כי זה סובל בגלל הטיה של מרכז הכובד. יושב על כיסא עם ישר בחזרה כדי להפחית את הלהבים יחד 10 פעמים בשלוש גישות. ואז להכין ידיים בטירה ולמשוך לפניך, לגייס, בוער מעט את החלק העליון של הגב, לחזור למיקום המקורי שלה לחזור 10 פעמים. לעמוד ליד הקיר, מעט כיפוף רגליים בברכיים, כך הלוחנים והכתפיים נלחצים על פני השטח. לכופף ידיים מרפקים גלישה לאורך הקיר, ליישר אותם מעל הראש שלך. חזור 5-10 פעמים.
במהלך ההריון, הגיע הזמן לפרטים. נשים בהריון לא יכול לישון על גבו כדי לשמור על זרימת הדם בעורקים להאכיל את השליה, וגם אתה לא יכול לשבת, לזרוק את הרגל כדי לשמור על זרם הדם באורגנים של האגן הקטן.
כאבי גב במהלך ההריון
התרבות הפיזית הטיפולית לנשים בהריון נחוצה כאשר הכאב בגב התחתון. לרוב, הסיבה טמונה בחוסר איזון של השרירים, אשר מופרד יתר על המידה את האגן קדימה או בחזרה. LFK יניח את הכללה בעבודת השרירים הדרושים.
שכב על הרצפה, לכופף את הברכיים. לבצע את התנועות של האגן, להטות אותו אחורה בעקבות התנועה של החבית. חזור 1-2 דקות.
לשבת על phytball ולבצע צעדה, לסירוגין לקרוע רגליים מהרצפה לאיזון השרירים של הגב התחתון, לשמור על הגב ישר.
לחזק את החלק האחורי של רצועת הכלים. כדי לגדל את הידיים לצדדים בעמדה או למשוך את הקצוות של הסרט המצורפת מאחורי הפתח בתנוחת הישיבה.
כל טרימסטר מביא אישה בהריון עם תחושות חדשות, אבל הפעילות צריכה להישאר בתרשים היומי לפחות בצורה של הליכה להעשיר את חמצן הדם למען גבר קטן בפנים.
