אירובי לנשים בהריון: איסורים והזדמנויות

אירובי לנשים בהריון יש כמה איסורים, אבל מאפשר לך לשמור צורה טובה. אתה יכול לעשות בבית, לדעת מה קורה לגוף כל טרימסטר

במהלך ההריון, נשים הופכות להיות מודעות, החל לחשוב על בריאות ופיתוח של הילד העתידי. מאמץ פיזי – דרך מצוינת לשפר את המצב הנפשי והפיזי במהלך ההריון, לנרמל את זרימת הדם, להגדיל את הייצור של הורמונים רווחה – דופמין וסרוטונין.

אימון יכול להפיק תועלת לא רק לאישה, להקל על הלידה ושיקום אחריהם, אלא גם לעזור פיתוח הילד בריא, כי להפחית את רמת הורמון קורטיזול – מתח.

אירובי לנשים בהריון – צעדים לידה בריאה

תרגילים אירוביים מסייעים לנשים תומכות בבריאות פיזית במהלך ההריון, להפחית את הסיכון לפתח סיבוכים הקשורים היפוקסיה, עלייה בלחץ וסוכרת. ישנם חמישה עומסים אירוביים בטוחים לאמהות עתידיות:

עוצמה נמוכה אירובי

אירובי קל עבור נשים בהריון בבית ניתן לארגן באמצעות פלטפורמת שלב או שרפרף נמוך רחב (לוח) עם גובה של לא יותר מ 10-15 ס"מ. צריך לעלות ולרדת במשך 15 דקות ביום.

לעשות בקצב בינוני ולהיות בטוח לשמור על איזון טוב. חודשיים לאחר לידתו של ילד, להעלות את הצעד עוד 10 ס"מ, להגדיל את הקצב ואת משך האימון.

תרגילים על סימולטור אליפטי

סימולטור אליפטי ממוקם כמעט בכל מרכז כושר והוא אידיאלי לנשים בהריון. היכולת להתאים את רמת העומס ומעקב אחר רמת הדופק יעקבו על בריאות במהלך האימון. הדופק לא יעלה על 60% מהמקסימום, אשר מחושב כמו 220 פחות גיל של אישה. סימולטור אליפטי הוא בטוח עבור המפרקים, אשר בדים להיות רך יותר במהלך ההריון.

שחייה לנשים בהריון

מים אירובי או שחייה רגילה בבריכה – שיטה בטוחה של קרדיוטאים. מים
יוצר עמידות לתנועות הגוף, אשר טוען את השרירים ללא סיכון לפגוע במפרקים ולשדרה. מים Aerobics הוא לימד נשים בהריון בנפרד, אבל אתה יכול לעשות בעצמך – לעמוד בפינת הבריכה, מחזיק ידיים עבור כרכוב להתחמם, חיקוי רכיבה או צפרדע שחייה. שיט ארוחת בוקר יועברו ידיים, רגליים, גב.

רק חצי שעה ביום בבריכה צור נס עם הבריאות הנפשית והגופנית של נשים.

קבוצה של תרגילים במים נראית כך:

1. חיקוי של ספורט הליכה במים מקפצים, לשנות את המיקום של הרגליים ואת הידיים גל בכיוון ההפוך לכיוון;
2. שחייה צפרדע בעמדה שוכבת על המים עם תמיכה של חישוק צף – להרים את הרגליים אל המים ולבצע את התנועות של הרגליים;
3. המטוטלת מתחת למים – נשענת על רגל אחת, על הרגל השנייה כדי להפוך את המאך לצד, מלווה את תנועת ידיו בכיוון אחר;
4. נסחף – לשכב על החישוק הצף עם גבו, להוריד את הרגליים לתחתית הבריכה, לנשום ולנשוף, ומאפשר לרגליים לעלות אל פני השטח, לסנן את העיתונות והירכיים, להתעכב על 1-4 לנשום רגליים למטה.

אימון על אופני התרגיל והליכון

סימולטורים כאלה משמשים בשקט בבית, לחקות תנועות רגילות ולא לפגוע במפרקים. אופני כושר מסייע כדי לקבל עומס אירובי בכל מזג אוויר מול הטלוויזיה.

יכול להיעשות בכלל ללא התנגדות על דוושות, לפקח על הדופק, לחזק את הירכיים למניעת דם ודליות ורידים. הליכה רגילה – תרגיל פשוט ויעיל ביותר עבור כלי, לבבות, גיוס מצב רוח. אתה יכול ללכת עם חברות או לקום על הליכון תחת המוסיקה האהובה עליך.

תכונות אירובי לנשים בהריון ב 1 טרימסטר

בשליש הראשון של ההריון, הצמיחה של רמת ההורמון של פרוגסטרון מאיצה נשימה כדי לשפר את העברת האוויר לצרכים של ילד הולך וגדל. זה מה שגורם להופעת הקוצר של נשימה אפילו מחוץ לאימון, אם כי הפונקציה של הריאות נשאר נורמלי.

יש להקשיב לאורגניזם שלך כדי לקבוע את עוצמת ומשך האימון, כמו גם עייפות שליטה.

העוצמה נקבעת על ידי רווחה:

1. הזעה קל, היכולת לתמוך בשיחה;
2. התחושה שהאימון יכול להימשך עוד 10-15 דקות;
3. לא לאפשר עייפות חזקה לאחר אימון.

אלה תנאים אלה המתאימים לאימונים ב 70-80% של העוצמה המקסימלית. מעבר למגבלה זו מובילה לאי-נוחות, עלייה ניכרת בדופק. לעשות במזג אוויר חם בהריון לא מומלץ.

השליש הראשון הוא הזמן של בחילה ועייפות, אשר משתקף על סיבולת, משך האימונים מצטמצם. הגוף עובד 30% קשה יותר, כי לרוץ במשך 40 דקות שווה לשעה. נפח של אימון נשים שהיו מעורבות בספורט יכול להיות מופחת בבטחה על ידי 10-20%.

תכונות אירוביות לנשים בהריון על 2 טרימסטר

גם אם האישה לא הרכבת בכלל, אתה יכול לעסוק כושר אור כאשר נע לשליש השני, כאשר רקע הורמונלי מייצב, טוב משופרת.

הגוף מייצר הורמון הנקרא מרגיע, אשר אחראי על שבירת המפרקים כדי להרחיב את האגן, החזה, והוא מגביר את הסיכון של מתיחה ודפורמציות.

המשקל גדל, מרכז הכובד משתנה, שיווי המשקל מתדרדר, ההסתברות של פגיעה עולה. השליש השני קשור לשינוי בבקרת הגוף, ולכן עדיף להימנע מארוביקה ורץ הקשורים לסיכון של נופל.

החודש הרביעי הוא הזמן שבו מתחיל השליש השני, אתה יכול לעסוק הכשרה כוח בעמדה הישיבה: לחזק את הידיים, בחזרה, התבוננות בנשימה הנכונה – לנשוף במאמץ מרבי. ג'וגינג מותר רק לרצות עם ניסיון, ולאחר מכן עם רווחה.

השליש השני קשור להגדיל את הרחם, ולכן אתה צריך לבחור מסלולים בטוחים ללא סיבובים ומכשולים. יוגה, למרות שזה לא אימון אינטנסיבי, אבל קשורה לסיכון של פציעות משותפות.

לכן, יש צורך להירשם בכיתה לנשים בהריון ולבצע אסיה שאינם יכולים לגרום לסיכון ליפול. השתמש כיסא או קיר להחזיק שיווי משקל, לנטוש את מעליות של הרגליים, סטייה, תנוחים שוכב על הבטן.

כאשר השליש השני מגיע באמצע (תקופה של 20 שבועות), זה שווה לנטוש את התרגילים, ב
אשר חייב להיות שוכב על הגב. גדל הרחם בתנוחת האחורית על הווריד החלל התחתון, העובר לאורך הבטן והוא אחראי על החזרת הדם אל הלב.

השליש השני הושלם על ידי עלייה בנפח הדם על ידי 40% ומאיץ קצב לב על ידי 30-40%, ולכן חשוב לעסוק בחדר עם מיזוג אוויר כל הזמן לשתות מים. אימון מים מיוחד זמין לנשים עד לגנרל.

במהלך שחייה או הליכה, אישה יכולה להתחיל ליפול בשל חוסר אוויר, ולכן זה תמיד לציית לעצמך ולהאט את הקצב.

אתה יכול לעבוד עם אירובי אם השינויים בגוף לא להחמיר רווחה כללית, אבל זה שווה לנטוש את התרגילים הקשורים לשינוי חד במיקום הגוף, קפיצה, גפימות הגוף סטייה שדרה.