התעמלות לאחר הלידה: אור ושחזור נאות של הדמות

התעמלות לאחר הלידה נועדה לשפר את התנוחה וחיזוק השרירים שהחלישו במהלך ההריון. תרגילים הרמוניים יוחזרו לדמות רזה

לאחר הלידה, כאשר המשקל העיקרי הולך יחד עם פירות, מים ואת pocent, הגוף רוכש קלות ופונה, נשים ביותר דואגים שתי שאלות: כאשר אתה יכול להתחיל לעשות תרגילים לירידה במשקל וכיצד להחזר במהירות את הבטן שטוחה לשעבר לשעבר?

המתן או פעולה?

מיילדות אמריקאיות קורעות לנשים להיות פעילות, אבל בתנאים מסוימים. אז, אם אישה ביקר לשחות, יוגה או אימון אחר במהלך ההריון, אז אתה יכול לחזור לקצב האימונים בבת אחת, כי המפרקים והשרירים מוכנים לכך.

אם האישה נהנתה הריון, אכלו לשניים, שכב וישבתי יותר ממה שהיא הלכה, אז היא מתאימה יותר להתעמלות האור לאחר הלידה.

ראשית, כדי להיות פעיל לאחר הלידה עשוי למנוע את העוויתות הקשורות החזרת הרחם לגודל הקודם. שנית, במשך שבועיים, Lochi ממשיך – פריקה של דם ו sucrovitsy בתהליך של טיהור וריפוי של אנדומטריום. כמובן, הגיע הזמן לחכות, ולזכור כי במשך 3-5 חודשים, הרצועות עדיין להישאר «מוטרד» בשל רקע הורמונלי.

גינקולוגים ממליצים להתחיל אימון לאחר 2-3 חודשים לאחר הגנרה טבעית ושישה חודשים מאוחר יותר לאחר קטע Cesarean. אבל יש עוד צד של התאוששות – דיאסטסיס של שרירי הבטן הישירים.

במהלך ההריון, כאשר הרחם גדל, הרקמה החיבור בין השרירים ישר הוא מתוח. ניתן לסגור את הסליקה המיועדת במשך 4-8 שבועות, ולפעמים זה לא נסגר בכלל, והמסוכנים המרגיזים נשארים, אשר לקלקל את הדמות.

כדאי להתחיל אימון רק לאחר סגירת diastasis, אשר נבדק על ידי מבחן פשוט:

• צריך לשכב על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים.
• שים את אצבעות היד השמאלית ממש מעל הטבור, ואת היד הימנית – על הירך.
• לנשום ולנשוף. על הנשיפה להרים את הראש, לקרוע את הכתפיים מהרצפה ולבלות את ידך הימנית לכיוון הברך. עם הבטן הזאת מתרחקת. עם יד שמאל שלך כדי לנסות את השטח מעל הטבור, אשר מאפשרים לזהות את diastasis או «כישלון» בין השרירים.

להחזיר את התנוחה המלכותית

האימון הטוב ביותר לאחר הלידה הוא הפחתת התעמלות לתנוחה. בתהליך של ילד, מרכז הכובד של הגוף משתנה. החלק התחתון של החזה מתקדם קדימה, האגן חודר, כי «לִפְרוֹק» שרירי הבטן ועומס ענק מקבל חלש.

הגוף חייב להיות מאוזן:

• אתה צריך לקבל הצידה למראה;
• להוריד את הסנטר על החזה ולנסות לראות את הגרביים של הרגליים שלהם – כי זה, האגן יסיר באופן אוטומטי לאחור, ואת החלק העליון של החזה יהיה לכוד;
• אז תנועות עגולות חלקות צריך להוריד את הכתפיים. מוּכָן!

עכשיו הגוף הוא בהרמוניה עם כוחות הכבידה, את הלוהן לא מוגן, ואת הבטן נמשכת.

יש דרך נוספת לתקן את הגוף, אשר משמש פילאטיס:

• שכב על הגב, לכופף את הברכיים, לשים ידיים על הבטן, המרפקים לשים על הצדדים. תארו לעצמכם שהטבור הוא מצפן, והצפון נמצא בצד של הראש;
• המאמצים את העיתונות, להטות את האגן לכיוון הצפון, ואילו הלוץ נלחץ על הרצפה;
• המאמצים את העיתונות, להטות את האגן לכיוון דרום, והחלון לוקח עודף משקל;
• הזזת את האגן בשני הכיוונים, אתה צריך למצוא עמדה ניטרלית שבה זה לא יהיה carnating איפשהו;
• להזיז את האגן שמאלה וימינה, תוך שמירה על עמדה נייטרלית ביחס לצפון-דרום כדי למצוא את המיקום הממוצע.

מומלץ לבצע איזון מול תרגילי נשימה.

שיטות להתאמת diastasis

לאחר הגוף למד להירגע ולאזן את עצמו בחלל, אתה יכול להמשיך להתעמלות הנשימה.

לאחר הלידה, הוא מכוון לחזק את שרירי הגוף ואת סגירת diastasis:

• חתול תרגיל (ואת התנוחה של פרה ביוגה) או חיטוי את הגב על הנשימה עם הבטן ואת כיפוף הגב על exhalation. נסו לא לעשות דוחף תנועות עם אגן;
• תרגיל בטן נשימה. שוכב על הגב, רגליים לכופף, הזדקף. על הנשיפה של שרירי העיתונות, להירגע על הנשימה. חזור על 10 פעמים;
• גשר תרגיל. שוכב על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים. האם לנשוף, למשוך את הבטן ולהעלות את האגן, מחזיק את הנשימה במשך 5-10 שניות. להשמיט מעל שאיפה. חזור על 10 פעמים.

התעמלות הוחזר יכול להתבצע 2-3 פעמים ביום.

לאחר הלידה, התעמלות עבור הרחם מספקת לחיזוק תחתית האגן – השרירים המחזיקים את הרחם, המעיים ואת שלפוחית ​​השתן במצב נורמלי. כדי להפעיל אותם, אתה צריך לסחוט את פי הטבעת ואת הנרתיק, כאילו עצירת השתנה. חזור על 10-15 פעמים 2-3 פעמים ביום, בהדרגה להגדיל את מספר החזרות, כמו גם את משך הדחיסה.

השיטה ההיפופיתיבית היא ההתעמלות של המאה ה -21 עבור מחוך השרירי. יוצרי הטענה המורכבת כי היא מסוגלת לעצור את ההזדקנות ולשחזר את הגוף לאחר הלידה. מבצעת את השיטה בניהול נשימה. אם התרגיל מבוצע עומד, הרגליים הם לשים על רוחב של 20 ס"מ. ידיים שוכבות על המותניים. שלוש נשימות קצרות נעשות, בעוד שאתה צריך לנשוף זמן רב ככל האפשר, גורשו מן הריאות של כל האוויר.

לאחר הנשיפה השלישית, כאשר הריאות להישאר ריקות, אתה צריך לעשות את הבטן מתחת לצלעות ככל האפשר. ואז לעשות תנועת נשימה, אבל בלי שאיפה ונשיפה של אוויר. כך הושג מצב הדומה, אבל בשביל זה אתה צריך להתאמן. לתקן את המיקום של Apnea הנשימה במשך 10-20 שניות.

למעשה, ההתעמלות הנשימה הזאת לאחר הלידה של הבטן והגוף כולו דומה למותם, אבל תנוחות שצריך לנקוט ולנקוט, דומה יותר ליוגה. לדוגמה, זהו תנוחת לוחם, שבו נטישה יש צורך לשלוף את הידיים למעלה. או אחד מהתנוחות הבסיסיות – עומד עם ידיים מדוללות עם נטייה קלה של כל הגוף קדימה.

גוף דינמי מתפתל בעמדה: להטות איטי קדימה מתבצעת כאשר הבטן נמשכת, מופחתת על בטנו של ידה, להחליק את הירכיים ולנוחות בהם. בנקודה התחתונה היא שאיפה, לנשוף, ואת הגוף לאט לאט ישר.

תרגילי אור לשריפת שומן

כאשר החסרונות הקשורים לחוסר האיזון של הגוף מתוקנים, והשרירים הישירים של העיתונות חזרו למקום בשל חדר הנשימה לאחר הלידה, ירידה במשקל יכולה להפוך לעדיפות.

הסוג הראשי של עומס אירובי עבור שריפת שומן שרידי. אחד ללכת עם כרכרה במשך חצי שעה יאפשר לבלות עד 170 קלוריות. אתה צריך ללכת הרבה, באופן קבוע, וזה יהיה שימושי אמא וילד.

אם דיאסטאס (הפער בין השרירים) הוא 1-2 ס"מ, אז אתה יכול לבצע את כל התרגילים כדי לאמן את השרירים, אשר חשוב לאחר הלידה המשויכות להחלשת הגוף כולו.

נשים שלא שילמו במאמץ פיזי להריון, יכולה להתחיל עם קומפלקסים אור, כגון התעמלות לאחר הלידה מסינדי קרופורד. אימון זמן מיועד עשר דקות, כולל אמון, והוא מורכב תרגילים פשוטים.

לתחילת סינדי קרופורד ומנחה למתוח את זרועותיו של הידיים שמאלה ואחרי, בעוד הרגליים עומדות מעט כתפיים רחבות יותר, קצת כפופות בברכיים. ואז איטי squats עם היווצרות רגל רחבה ומדרונות עמוקים לצד. עבור תרגיל מתיחה הבא אתה צריך להפוך לאחד הצדדים, הידיים שלך להעלות ולמתוח היטב.

ואז מעט לכופף את הרגל הראשית ולבצע סקוואט באביב, לטפס על הגרב ושחרר על רגל הרגל, אשר עומד מאחורי. ידיים המורחבות לפניהם. ואז מתחם התרגיל כולל התקפות: צעד רחב קדימה עם סקוואט.

התעמלות כוללת כמה תרגילים נשימתיים של קגל מעורב עם סימני מתיחה מיוגה. עבור בטן יש מעליות חלקיות של הגוף בעמדה השקרית, עם מתח מתמיד של שרירי העיתונות, כמו גם מעליות חלקיות של האגן (הישבן כמעט לא מנותקים מהרצפה) עם המתח בו זמנית של הישבנים ואת שרירי הבטן התחתונה.

בהדרגה, בהדרגה, לא overstraining – אז אתה צריך לפעול בחודשים הראשונים. המאבק נגד datastasses טמון ביכולת לשלוט על שריר רוחבי. כדי להרגיש את זה, את התרגיל של קרש על המרפקים מתאים.

לעבוד על היופי של הגוף שלך בקרוב יוכלו לתפוס נופים נלהבים של המין השני!